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Was essen bei Keto Diät?

Was essen bei Keto Diät?

Keto Diät Essen halbierte Avocado vor rosa Hintergrund

Gerade zu Anfang stellen sich zahlreiche Menschen diese Frage: “Welche Lebensmittel kann ich eigentlich in einer Keto Diät essen?”

Im folgenden Artikel erklären wir dir, was du in einer Keto Diät essen darfst und was nicht.

Welche Lebensmittel sind in der Keto Diät erlaubt?

Generell gilt bei dieser Diät eine Ernährung aus ca. 70% Fetten, 20% Proteinen und 10% Kohlenhydraten.

Keto Diät Avocados mit Ei und Käse überbacken liegen auf einer Fläche verteilt

Deine Nahrung muss also aus möglichst viel Fett, mäßig Eiweiß und sehr geringen Kohlenhydraten bestehen. Wichtig ist dabei, dass allein gesunde Fette wie Olivenöl, Eier und Avocados erlaubt sind. Daher sollten zum Beispiel ungesunde, meist gesättigte Fettsäuren, bspw. Sonnenblumenöl, Margarine und Pommes, gemieden werden.

Für einen Speiseplan mit zum Bespiel 2.000 Kalorien pro Tag macht das 165g Fett, 75g Protein und 20g Kohlenhydrate.

In der Praxis würde das folgende Lebensmittel beinhalten:

Fettreiche Nahrung:

  • Butter
  • Avocado
  • vollfette Kokosmilch
  • gesunde Öle wie Avocadoöl, Olivenöl, Kokosöl oder Walnussöl
  • Käse
  • Schinken
  • Tierische Fette – Entenfett, Schweineschmalz, usw.
  • Nüsse
  • Samen
  • Mascarpone, Sahne
  • Bulletproof Coffee

Essen mit viel Eiweiß:

  • jegliche Art von Fleisch wie Rind, Hühnchen, Bacon etc.
  • Eier
  • Tofu
  • Tempeh
  • Fettiger Fisch wie Forelle oder Lachs

Nahrungsmittel mit wenig Kohlenhydraten:

  • Grünes Blattgemüse
  • Broccoli
  • Spargel
  • Pilze
  • Kräuter
  • Beeren und anderes zuckerarmes Obst in geringen Mengen

Keto Diät: Was darf man nicht essen?

In der Keto Diät sind Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten, aber auch zuckerhaltige Produkte zu vermeiden.

Deshalb werden diese Lebensmittel selten bis gar nicht gegessen:

  • Getreide wie Pasta, Reis, Müsli
  • Hülsenfrüchte, zum Beispiel Kichererbsen, Erbsen, Linsen
  • Knollen- und Wurzelgemüse
  • Zuckerreiche Obstsorten
  • Ungesunde Fette, bspw. Mayonnaise
  • Fertiggerichte
  • Bier

Übrigens: Wir haben einen Ernährungsplan für dich erstellt, sodass du dir ganz leicht deine Keto Mahlzeiten zusammenstellen kannst.

Rezeptideen

Offensichtlich ist die Keto Diät anders als andere Ernährungsformen. Darum fragen sich viele Menschen, was für Gerichte sie zubereiten sollen. Genau da helfen wir weiter! Im folgenden gibt es ein paar Rezepte für den Tag. So wird der Einstieg in die ketogene Ernährung viel einfacher.

Für den Morgen haben wir einen Keto Klassiker für dich: Den Bulletproof Coffee. Der hohe Fettanteil durch das Öl und die Butter im Kaffee sorgen für ausreichend Energie bis zum Mittagessen. Zudem gibt das MCT Öl den Ketonen im Körper einen Schub.

Glas mit Kaffee auf Holzbrett, daneben eine Schüssel mit Butter, Kaffeebohnen und ein Löffel
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Bulletproof Coffee | Tipps zur einfachen Zubereitung

Kaffee mit Butter und MCT ÖL. Die Zubereitung ist schnell, einfach und benötigt nur eine Kaffeemaschine und einen Stabmixer.
Vorbereitungszeit 3 Minuten
Zubereitungszeit 5 Minuten
Nutrition 235 kcal
Portionen 1

Equipment

  • 1 Wasserkocher
  • 1 Kaffeemaschine (vorzugsweise French Press oder Handfilter)
  • 1 Stabmixer

Zutaten

  • 250 ml Kaffee
  • 2 EL Butter
  • 2 EL MCT Öl

Zubereitung

  • 250 ml Kaffee in einer Kaffeemaschine zubereiten.
  • Anschließend den Kaffee mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben.
  • Mix alle Zutaten mit einem Stabmixer für mindestens 20 Sekunden, bis eine schaumige, homogene Flüssigkeit entsteht.
  • Genießen.

Tipps

  • Besonders gut wird der Kaffee, wenn er von Hand gebrüht wird. Empfehlenswert sind eine French Press oder ein Handfilter.
  • Wichtig ist auch eine hohe Qualität der Kaffeebohnen. Am meisten eignen sich Bohnen mit möglichst wenigen Toxinen. Fairtrade Bio-Kaffee ist da die beste Wahl. 
  • MCT Öl ist sehr gut für die ketogene Ernährung. MCT Fette werden direkt ins Blut aufgenommen und gelangen so ohne Transporthelfer direkt in die Leber. Dadurch liefert MCT Öl viel Energie. Zudem wird MCT in Ketonkörper umgesetzt und vertieft die Ketose. 

Zum Mittagessen bietet sich dann zum Beispiel eine vegane Kürbissuppe an. Gesund, cremig und fettreich ist diese Suppe wie geschaffen für deine Keto Mahlzeit.

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Orangegelbe Kürbissuppe mit weißer Sauce und grünem Blattgemüse
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Keto Kürbissuppe + Serviertipps

Schnell & ideal für die kältere Jahreszeit ist diese cremige Kürbissuppe mit Ingwer und Kokosmilch.
Vorbereitungszeit 20 Minuten
Zubereitungszeit 25 Minuten
Nutrition 205 kcal
Portionen 2

Equipment

  • 1 großer Topf
  • 1 Stabmixer

Zutaten

  • 1/3 Hokkaido-Kürbis
  • 433 ml Kokosmilch (Vollfett)
  • 5 g Ingwer (frisch)
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 250 ml Kochsahne (vegan)

Zubereitung

  • Ingwer schälen und klein schneiden. Kürbis waschen, halbieren, entkernen und anschließend klein schneiden.
  • Öl in einem großen Topf erhitzen. Ingwer hinzugeben und für 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
  • Kürbis in den Topf geben und mit der Kokosmilch ablöschen.
  • Nach 20 Minuten die vegane Kochsahne hinzufügen.
  • Püriere die Suppe mit einem Stabmixer, bis es eine homogene Masse geworden ist.
  • Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.

Tipps

  • Lässt du die Suppe ohne Deckel köcheln, erhältst du am Ende eine cremigere und dickere Suppe. 
  • Gut mit einem Salat kombinierbar. 

Nach einem langen Tag wollen die Meisten nicht noch lange etwas kochen müssen. Dieses Backofengericht ist einfach und rasch zubereitet und somit das ideale Gericht für den Abend.

Zwei Zucchini mit Käse überbacken liegen auf einer Servierplatte
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Zucchini gefüllt mit Cheddar, Stremellachs und Sahne + Zubereitungstipps

Top Keto-Nährwerte und super lecker: So kann man den Tag lecker ausklingen lassen.
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Nutrition 757 kcal
Portionen 2

Equipment

  • 1 Auflaufform
  • 1 Käsehobel

Zutaten

  • 200 g Schlagsahne
  • 160 g Cheddar
  • 2 Zucchini
  • 1 Stremellachs

Zubereitung

  • Zucchini waschen und die Enden abschneiden. Mit einem Messer Einschnitte machen, ohne die Zucchini ganz durchzuschneiden.
  • Ofen auf 170°C vorheizen.
  • Stremellachs klein schneiden. Cheddar grob reiben.
  • Zucchini in eine Auflaufform legen. Cheddar und Lachs in die Einschnitte der Zucchini stopfen. Schlagsahne über die Zucchini verteilen.
  • Für 20 Minuten im Ofen backen, bis die Zucchini weich sind und der Käse geschmolzen ist.
  • Servieren.

Tipps

  • Wer beim einschneiden der Zucchini ganz sicher gehen will, kann sich 2 Essstäbchen zu Hilfe holen: Zucchini längs zwischen den Essstäbchen platzieren. Mit dem Messer einschneiden, bis das Messer die Stäbchen berührt. 
  • Wer es vegan haben will, kann einfach vegane Schlagsahne sowie veganen Käse verwenden und den Lachs entweder rauslassen oder durch eine vegane Alternative ersetzen. 

Tipp: Noch viel mehr Rezepte zum Frühstück haben wir dir in diesem Artikel erstellt. Schau auch gerne in unseren Artikel mit Gerichten fürs Mittagessen rein. Inspirationen für dein Abendessen findest du ebenfalls bei uns. Lass es dir gut schmecken!

Die Keto Diät – fettreich und wenig Kohlenhydrate

In der Keto Diät isst du viel Fett, mäßig Eiweiß und wenige Kohlenhydrate. Daraus ergibt sich eine Ernährung aus ca. 70% Fetten, 20% Proteinen und 10% Kohlenhydraten.

Dabei stehen insbesondere Lebensmittel wie Avocados, Fisch, Sahne und Nüsse im Vordergrund. Kohlenhydratreiches Essen, darunter Pasta, Kartoffeln sowie Linsen, ist hingegen zu meiden.

Auch musst du darauf achten, gesunde Fette zu dir zu nehmen. Ungesunde, meist gesättigte Fettsäuren, wie Sonnenblumenöl und Pommes, werden in einer Keto Diät nicht gegessen.


Häufig gestellte Frage zu diesem Artikel

1. Keto Diät: Wie viele Kohlenhydrate?

In der Keto Diät isst du ca. 20g Kohlenhydrate pro Tag. Bei Obstsorten eignen sich Beeren besonders gut. Auf getrocknete Früchte, Äpfel und Trauben musst du hingegen verzichten.

Was sich ebenfalls gut eignet ist grünes Blattgemüse. Mit seinen wichtigen Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien ist grünes Blattgemüse ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Versuche am besten, eine Handvoll davon zu jeder Mahlzeit zu essen.

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