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Wie funktioniert die Keto Diät?

Zwei Stücke Lachsfilet umgeben von ketogenem Essen wie Eier, Avocado und Brokkoli

Das Thema Ketose und Keto Diät hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit bekommen. Zahlreiche Menschen berichten von einem erfolgreichen Gewichtsverlust, reduzierten Epilepsie-Symptomen, höherer Konzentration und vielem mehr.

Doch viele bemängeln auch die Einschränkungen der Keto Diät und die Folgen der Ketose.

Im folgenden Artikel erfährst du, was die Keto Diät und insbesondere die Ketose ist, wie sie funktionieren, warum du die Diät machen oder nicht machen solltest und wie du schnell in die Ketose kommst.

Ketogenes Essen, darunter Lachs, Ei, Tomaten, Samen und Nüsse, liegen auf einer Holzfläche verteilt

Die Keto Diät: Eine Definition

Unter einer Keto Diät versteht man einen sehr fettreichen Speiseplan mit mäßiger Eiweißzufuhr und wenigen Kohlenhydraten. Solch eine Ernährung hat eine Umstellung des Energiestoffwechsels zur Folge. Genau das ist auch das Ziel der ketogenen Diät: Der Wechsel zur Ketose.

Während einer ketogenen Ernährung nimmst du maximal 4% Kohlenhydrate täglich zu dir. Normalerweise wird Erwachsenen empfohlen, 50% des Energiebedarfs über Kohlenhydrate zu decken. Kohlenhydrate sind der Stoff, über den unser Körper meistens seine Energie holt.

Außerdem sind in einer Keto Diät 8% Eiweiß und bis zu 90% Fett vorgesehen. Offensichtlich ist die Diät also sehr auf fetthaltige Lebensmittel fokussiert. Jedoch soll man nur gesunde Fette zu sich nehmen. Zu gesunden Fetten gehören Walnüsse, Leinsamen, Olivenöl, Avocado, Rapsöl und Fischöl. Hochverarbeitetes, ungesundes (ungesättigtes) Fett ist hingegen tabu.

Ebenso wenig erlaubt sind Zucker und kohlenhydratreiches Essen wie Kartoffeln, Reis, Pasta und Brot. Dafür werden fetter Fisch, Fleisch, Eier und kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini und Brokkoli oft verwendet.

Wie reagiert der Körper auf zu wenig Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eigentlich wichtig für unseren Körper. Aus ihnen bezieht der Körper am schnellsten und am einfachsten Energie für die Zellen.

Doch bei der Keto Diät werden kaum Kohlenhydrate aufgenommen. Um weiterhin Energie an die Zellen liefern zu können, muss sich der Stoffwechsel in den Zustand der Ketose umstellen.

Das bedeutet, dass er nunmehr die benötigte Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten sondern auf Fetten bezieht.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel, darunter Brot, Bananen, eine Schaufel mit Reis und eine Holzschüssel gefüllt mit Kichererbsen, liegen um ein Holzbrett herum
Zu Lebensmitteln mit vielen Kohlenhydraten zählen u.a. Reis, Brot, Kichererbsen, Kartoffeln und Bananen.

Normalerweise wird Zucker unter Zuhilfenahme von Sauerstoff zu dem universellen Energieträger ATP umgewandelt.

Wenn wir aber 24-72 Stunden lang keinen Nachschub an Glucose gewinnen, sind die Glucosespeicher des Körpers leer. Ab diesem Zeitpunkt verfällt der Körper in einen Zustand der Ketose und beginnt, seine Energie aus Fetten zu gewinnen.

Was ist Ketose?

Ketose ist eine Form von Fettstoffwechsel. In diesem Zustand wandelt die Leber die darin gespeicherten Fette zu Energiequellen um.

Diesen Abbau von Fettsäuren nennt man “Beta-Oxidation”. Bei der Beta-Oxidation entsteht das Coenzym Acetyl-CoA. Aus dem Coenzym wiederum werden Ketonkörper hergestellt.

Die beiden Ketonkörper Acetoacetat (AcAc) und Hydroxybutyrat (3HB) dienen als Energielieferant. Jedoch entsteht beim Oxidationsprozess auch Aceton. Dieses wird aber einfach ausgeatmet. Darum haben viele gerade zu Anfang in der Umstellungsphase der Ketose Mundgeruch.

Die Vorteile einer ketogenen Ernährung

Die Ketose steigert die Konzentration, hält länger satt[1]Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss – PubMed und hilft beim Abnehmen.

Außerdem lindert die Keto Diät die Symptome von Krebs, Epilepsie, Alzheimer und Diabetes.[2]The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus[3]Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease – PubMed[4]Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets – PubMed[5]The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer

Jedoch kann die Ketose auch negative Nebeneffekte haben.

Die Nachteile der Ketose

Generell kann die Ketose neben vielen Vorteilen auch einige Nachteile mit sich bringen.

Bei vielen Menschen stellt sich in der Umstellung eine sogenannte “Keto-Grippe” ein. Symptome hierbei können allgemeiner Leistungsabfall, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Übelkeit, Verdauungsprobleme und Mundgeruch sein. Sie tritt in der ersten Phase der Ketose auf.

Sobald der Körper sich dann allerdings umgestellt hat und du in Ketose bist, ist diese “Grippe” schnell wieder verschwunden.

Frau liegt im Bett mit der Hand an der Stirn und hält ein Taschentuch

Außerdem kann die Keto Diät Menschen mit Nierenproblemen, schweren Herzerkrankungen und Stoffwechselstörungen schaden.

Um die Vorteile zu nutzen, ohne unter diesen Nachteilen leiden zu müssen, gibt es im Folgenden ein paar Einsteigertipps.

Übrigens: Noch mehr Informationen zu den Vor- und Nachteilen der Keto Diät und eine Liste von erlaubten und nicht erlaubten Lebensmitteln haben wir dir in einem extra Artikel zusammengestellt.

3 Tipps zum leichten Einstieg in die Ketose

Die Keto Diät ist ein großer Umstieg in der eigenen Ernährung. Deshalb haben wir hier 3 Tipps für dich, damit dir der Einstieg in die Keto Diät leichter fällt.

1. Langsam Anfangen

Es ist besser, wenn du langsam beginnst. Du kannst dich zum Beispiel erstmal nur am Wochenende ketogen ernähren und gucken, wie dein Körper darauf reagiert. Wenn dir nichts negatives auffällt, kannst du anfangen, mehr ketogene Mahlzeiten zu dir zu nehmen.

Allerdings benötigt der Körper etwas Zeit, bis er Fettsäuren als Energiequelle nutzen kann. In diesen ersten 5-7 Tagen kannst du die sogenannte Keto-Grippe bekommen. Ein Tipp ist hier, das Essen stärker zu salzen. Das soll die Symptome verringern.

2. Glycogenspeicher durch Sport schneller leeren

Tatsächlich hilft dir Ausdauersport dabei, schneller in die Ketose zu gelangen. Während des Sports verbrauchst du deine gespeicherten Kohlenhydrate. So beförderst du deinen Körper schneller in den ketogenen Stoffwechsel.

Unsere Glycogenspeicher sind die temporären Energiespeicher unseres Körpers. Sie können bis zu 2000kcal an Energie  in Form von Glykogen speichern. Nehmen wir mehr Kohlenhydrate zu uns, obwohl unsere Kohlenhydratspeicher voll sind, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.

Das Fett wird nur zum Energielieferanten, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind. Wenn wir Körperfett abbauen wollen, müssen wir demzufolge erst unsere Glycogenspeicher leeren.

Die schnellste Möglichkeit, die Kohlenhydratspeicher zu leeren, liegt in einer langen und intensiven Sporteinheit, zum Beispiel zwei- bis dreimal die Woche Cardio zu betreiben. Zudem ist es wichtig, dass du im Anschluss nicht direkt wieder Kohlenhydrate zu dir nimmst. 

3. Speiseplan & Einkaufsliste für die entspannte Umsetzung

Empfehlenswert ist außerdem, dir einen eigenen Speiseplan anzulegen. Am Wochenende solltest du dich hinsetzen und genau überlegen, was für Gerichte du an welchem Tag der kommenden Woche kochst. Dementsprechend kannst du deine Einkaufsliste zusammenstellen, bevor du deinen Großeinkauf startest.

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Auf diese Weise hast du weniger Stress in der Woche und kannst dir leicht deine Zeit fürs Kochen einplanen, ohne vorher überlegen zu müssen, was du überhaupt zubereitest.

Tipp: Genau so eine Einkaufsliste haben wir für dich zusammengestellt, um dir den Einstieg zu erleichtern.

Frau in Sportklamotten rennt lachend draußen eine Rennstrecke entlang mit einer Wasserflasche in der Hand
Ausdauersport, zum Beispiel Laufen, hilft beim Einstieg in die Ketose.

Ketose messen: Wie erkennst du, dass du in der Ketose bist?

Natürlich möchte man bei all den Mühen auch sichergehen, dass man sich wirklich in der Ketose befindet. Um das herauszufinden, gibt es sowohl subjektive als auch objektive Methoden.

Subjektiv den Körper analysieren

Wer seinen Körper gut kennt, kann auch ohne Messgeräte den Körper auf Anzeichen für die Ketose analysieren.

Falls du ein Sättigungsgefühl lange nach deinen Mahlzeiten, Mundgeruch und keine Heißhungerattacken hast, sind das Indikatoren für die Ketose.

Eine Frau hält sich eine Hand vor dem geöffneten Mund
Mundgeruch ist ein Anzeichen von Ketose.

Ansonsten gibt es noch objektive Analysemethoden.

Objektive Parameter

Wer ganz sicher gehen will, kann seinen Körper objektiv mit empirischen Methoden auf Ketose analysieren. Der Ketonenwert lässt sich im Blut und im Urin messen.

Mit Ketosticks misst du den Gehalt der Ketonkörper im Urin. Du kannst sie einfach in der Apotheke kaufen.

Die präziseste Methode ist aber die Messung der Ketonkörper-Konzentration im Blut. Ketonkörpermessgeräte funktionieren ähnlich wie Blutzuckermessgeräte mit einem kleinen Piecks in die Fingerspitze und liefern dir sofort das Ergebnis. Auch diese Geräte findest du in der Apotheke.

Die Ketose – eine besondere Form des Stoffwechsels

Das Ziel der Keto Diät ist die Umstellung des Stoffwechsels in die Ketose. In diesem Zustand wandelt dein Körper Nahrungsfette in Ketonkörper um und bezieht durch sie Energie.

Der Einstieg in die ketogene Ernährung ist nicht immer ganz leicht. Doch wenn man es langsam angeht und ein paar Tipps, wie mehr Ausdauersport, befolgt, wird der Weg zur Ketose viel leichter.

Das Ergebnis kann sich sehen lassen: Mehr Energie, mehr Fokus, bessere Gewichtsabnahme, positiver Einfluss bei Krebs, Epilepsie, Alzheimer und Diabetes und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.


Häufig gestellte Fragen zur Ketose

1. Wie lange sollte man in Ketose bleiben?

Das ist von Person zu Person unterschiedlich. Generell wird aber empfohlen, sicherheitshalber die Ketose in regelmäßigen Abständen zu brechen und mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Eine strenge Keto Diät sollte mindestens 30 Tage eingehalten werden. Nach dieser strengen Phase kann man zum Beispiel vier Wochen lang an je einem Tag in der Woche einen “Refeed-Day” einbauen.
Am Refeed-Tag kann man 100-200 g gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen. Doch in dieser Zeit muss genau beobachtet werden, wie der Körper auf diesen Refeed reagiert.
Nach den 4 Wochen kann wieder eine strenge Keto-Phase von 1-3 Monaten folgen.

2. Welcher Ketonwert ist gut?

Der normale Ketonlevel im Blut liegt bei unter 0,6 mmol/l.
Doch in der Ketose steigt der Wert auf bis zu 3,0 mmol/l. Der optimale Ketosewert liegt zwischen 1,0-3,0.

3. Wie lange dauert es, bis man in der Ketose ist?

Bei den meisten Menschen dauert es 5-7 Tage, bis der Zustand der Ketose erreicht ist. Manchen Menschen gelingt die Umstellung aber auch schon nach ca. 3 Tagen.

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