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3 einfache Keto Rezepte zum Mittagessen – deine Inspiration fürs Kochen!

3 einfache Keto Rezepte zum Mittagessen – deine Inspiration fürs Kochen!

Links ein großer Teller mit Messer, Gabel, gebratenem Gemüse und Fleisch, links ein kleiner Teller mit Salat

Mit dem Mittagessen nehmen die meisten Menschen die größte Menge an Energie am Tag zu sich. Jedoch ist es oft nicht leicht, im Alltag Zeit fürs Kochen zu finden. Schwer ist es auch, Keto Rezepte zum Mittagessen zu finden, die einem garantiert gelingen und schmecken werden.

Genau hier kommen dir unsere Favoriten in Sachen Keto Rezepte fürs Mittagessen zu Hilfe! In diesem Artikel findest du 3 einfache Hauptgerichte, wo garantiert für jeden etwas dabei ist.

Holzbrett mit überkreuzten Messer und Gabel, umgeben von ketogenen Lebensmitteln

Keto Diät kurz erklärt

Die Keto Diät ist jetzt schon seit einigen Jahren im Trend. Kein Wunder, gilt sie doch als Wundermittel zum Abnehmen. Zahlreiche gesundheitliche Vorteile werden ihr ebenfalls nachgesagt.

Kerngedanke der Keto Diät ist es, möglichst viel Fett und nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ziel ist der Zustand der “Ketose”. Dabei werden die Fette zu deinen neuen Energielieferanten. In der Leber werden sie zu Ketonkörper umgewandelt.

Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, berichten von einer höheren Konzentrationsfähigkeit.

Zudem reguliert diese Ernährungsweise den Appetit und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Sogar bei Diabetes, Epilepsie, Alzheimer und Krebs kann eine ketogene Ernährung helfen.[1]The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus[2]Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease – PubMed[3]Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets – PubMed[4]The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer – PubMed

Übrigens: Wenn du wissen möchtest was in der Keto Diät alles erlaubt ist und was nicht schau dir unseren Artikel dazu an.

Was eignet sich in einer Keto Diät als Mittagessen?

70 % Fett, 25 bis 30 % Eiweiß und maximal 10 % Kohlenhydrate: Das ist der Ernährungsplan einer Keto Diät.

Mittagessen ist in der ketogenen Ernährung als die Mahlzeit bekannt, bei der man am schnellsten neue Ideen für ein Gericht bekommt.

Teller voll mit grünem Blattgemüse, Tomaten, Lachs und Zitrone, umgeben von Tomaten, Sauce, Salz, Pfeffer, Besteck und grünem Blattgemüse

Das liegt vermutlich an den Lebensmitteln, die normalerweise mit Keto assoziiert werden: Fisch, Fleisch, grünes Blattgemüse und Milchprodukte. Dieses Essen verbinden wir auch mit einem typischen Hauptgericht.

Generell bieten sich zu einem Keto Mittagessen besonders Avocado, Eier, Lachs, Thunfisch, Fleisch, Samen, Käse, Paprika und Zucchini an. Das meiste davon findest du auch in unseren folgenden 3 Keto Rezepten zum Mittagessen.

3 einfache Keto Rezepte zum Mittagessen

Diese Keto Rezepte für das Mittagessen sind voller Fette und Proteine, sodass du ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl haben wirst. Von Hauptgerichten mit Fleisch bis hin zu vegan ist hier für jeden etwas dabei.

Vier Avocados gefüllt mit gekochtem Ei und brauner Soße, daneben Messer, Gabel, Salz und Pfeffer
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Avocado mit Ei | Tipps zur Zubereitung

Fettreich und voller Eiweiß: Super schnelle Avocados gefüllt mit Ei und im Ofen gebacken
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Nutrition 504 kcal
Portionen 4

Equipment

  • 1 Messer
  • 1 Löffel
  • 1 Backblech mit Backpapier

Zutaten

  • 2 Avocados
  • 4 Eier
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  • Die Avocados mit einem Messer halbieren.
  • Mit einem Löffel den Kern entfernen und ein bisschen aushöhlen, damit das Ei darin Platz hat.
  • Je 1 Ei in die Kullen hineingleiten lassen.
  • Die Avocados nebeneinander auf ein Backblech mit Backpapier legen. Salzen und pfeffern.
  • Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Celsius für 15 Minuten backen.
  • Servieren.

Tipps

  • Das rausgelöste Avocado-Fruchtfleisch kannst du einfach zusammen mit den gebackten Avocados essen oder anderweitig verwenden. 
  • Du kannst in die Kullen auch ein paar kleine, dünn geschnittene Scheiben Lachs oder Speck legen bevor du die Eier hineingleiten lässt. 
  • Den Kern kannst du auch mit dem Messer und den Fingern entfernen, falls es dir mit dem Löffel nicht gelingt. 

Das nächste Keto Rezept zum Mittagessen ist ein echter Sattmacher und hat alles, was du in einer ketogenen Ernährung brauchst: Eier, Käse und Gemüse mit nur ganz wenig Kohlenhydraten.

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Brokkoli mit Käse überbacken in einer Auflaufform
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Ketogener Brokkoli-Zucchini-Auflauf | Einfach & gesund!

Dieser Auflauf ist einfach und gesund. Frischkäse und Sahne sorgen zudem für eine lang anhaltende Sättigung.
Vorbereitungszeit 20 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Nutrition 706 kcal
Portionen 4

Equipment

  • 1 Pfanne
  • 1 Auflaufform
  • 1 Schüssel

Zutaten

  • 1 Zucchini
  • 300 ml Schlagsahne
  • 150 g Frischkäse
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 g Bacon
  • 750 g Brokkoli
  • 4 Eier
  • 1 Tomate
  • 100 g Cheddar

Zubereitung

  • Heize den Backofen auf 175°C Umluft vor.
  • Brokkoli putzen, waschen, Röschen vom Strunk schneiden und klein schneiden. 
  • Zucchini und Tomate putzen, waschen und klein schneiden.
  • Eier, Sahne und Frischkäse in einer Schüssel verrühren. Tomate, Cheddar und Zucchini unterrühren.
  • Den Bacon in einer Pfanne knusprig braten und mit in die Schüssel geben.
  • Brokkoli in eine Auflaufform füllen. Die Gemüse-Käse-Masse aus der Schüssel darüber geben. 20 Minuten backen.
  • Servieren.

Tipps

  • Der Auflauf lässt sich gut mit einem Salat kombinieren. 
  • Die Backzeit ist immer auch vom jeweiligen Ofen abhängig. Darum kann es sein, dass der Auflauf länger braucht oder schon früher fertig ist. 
  • Wer es vegan haben will, kann den Bacon sowie die Eier rausnehmen und die Milchprodukte durch vegane Alternativen ersetzen. 

Weiter geht es mit einem veganen Rezept. Im Mittelpunkt steht hier der gesunde Hokkaido-Kürbis und die fettreiche Kokosmilch.

Orangegelbe Kürbissuppe mit weißer Sauce und grünem Blattgemüse
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Keto Kürbissuppe + Serviertipps

Schnell & ideal für die kältere Jahreszeit ist diese cremige Kürbissuppe mit Ingwer und Kokosmilch.
Vorbereitungszeit 20 Minuten
Zubereitungszeit 25 Minuten
Nutrition 205 kcal
Portionen 2

Equipment

  • 1 großer Topf
  • 1 Stabmixer

Zutaten

  • 1/3 Hokkaido-Kürbis
  • 433 ml Kokosmilch (Vollfett)
  • 5 g Ingwer (frisch)
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 250 ml Kochsahne (vegan)

Zubereitung

  • Ingwer schälen und klein schneiden. Kürbis waschen, halbieren, entkernen und anschließend klein schneiden.
  • Öl in einem großen Topf erhitzen. Ingwer hinzugeben und für 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
  • Kürbis in den Topf geben und mit der Kokosmilch ablöschen.
  • Nach 20 Minuten die vegane Kochsahne hinzufügen.
  • Püriere die Suppe mit einem Stabmixer, bis es eine homogene Masse geworden ist.
  • Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.

Tipps

  • Lässt du die Suppe ohne Deckel köcheln, erhältst du am Ende eine cremigere und dickere Suppe. 
  • Gut mit einem Salat kombinierbar. 

Keto Rezepte zum Mittagessen leicht gemacht

Keto ist ein Ernährungstrend, dem viel Positives nachgesagt wird: Er kann zum Beispiel die Konzentration fördern, sorgt für ein langes Sättigungsgefühl, hilft beim Abnehmen und mindert die Symptome bestimmter Krankheiten.

Wir hoffen, diese Keto Rezepte zum Mittagessen helfen dir bei deiner ketogenen Ernährung. Bereite die Gerichte einfach nach deinen Vorlieben zu und lass sie dir schmecken.


Häufig gestellte Fragen zum ketogenen Mittagessen

1. Ist Keto und Low-Carb das gleiche?

Keto gehört zu den Low-Carb-Diäten, geht aber noch weiter. Low-Carb-Diäten werden generell in drei Bereiche eingeteilt: Streng, mäßig und entspannt.
Strenges Low Carb ist Keto mit weniger als 20 g Kohlenhydrate pro Tag.
Beim gemäßigten Low Carb sind es 21-60 g Kohlenhydrate am Tag und in einer entspannten Low Carb Diät sind es täglich 61-130 g Kohlenhydrate.

2. Was sind Keto Mahlzeiten?

Der Energiebedarf in der Keto Diät soll mit 5 % Kohlenhydraten, 35 % Proteine und 60 % Fette gedeckt werden.
Dementsprechend bieten sich gerade kohlenhydratarme, aber dafür fett- und eiweißreiche Lebensmittel wie Salate, Eier, Fische, Avocados und Nüsse an.

3. Wo sind viele Fette enthalten?

Ein hohes Maß an gesunden Fetten findest du besonders in Avocados, Walnüssen, Joghurt, Olivenöl, Leinsamen, Lachs, Käse und Eier.

Referenzen[+]

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