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4 Keto Rezepte zum Frühstück – Lecker und einfach in den Tag starten!

4 Keto Rezepte zum Frühstück – Lecker und einfach in den Tag starten!

Vier Hände halten Gläser mit orangefarbigem Getränk und stoßen mit ihnen an, um sie herum ist eine Holzfläche voll mit Besteck und kaltem Essen

Sich satt essen und trotzdem abnehmen? Das verspricht die ketogene Diät. In diesem Artikel findest du 4 gesunde Keto Rezepte für dein Frühstück, die nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch noch lecker sind! Ob mit Fleisch, vegetarisch oder vegan, hier wirst du garantiert fündig.

Weiße Schüssel mit Brei und Früchten auf braunem Untergrund, umgeben von Besteck, ein Glas mit Saft und Tellern mit Essen

Warum Keto Diät?

Wenig Kohlenhydrate und viel Fett – so lässt sich die ketogene Diät kurz zusammenfassen.

Wenn der Körper länger zu wenig Kohlenhydrate aufnimmt, beginnt er, Fette in der Leber in Ketonenkörper umzuwandeln. Sie werden nun stattdessen als Energielieferanten genutzt. Diese Art des Stoffwechsels nennt man auch “Ketose”.

Ziel der ketogenen Ernährungsweise ist genau jener Zustand. Dabei wird besonders viel Fett verbrannt. Auch hält das Sättigungsgefühl länger an. Sogar bei Krebs, Epilepsie, Alzheimer und für Diabetiker weist die Diät Vorteile auf.[1]The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus[2]Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease – PubMed[3]Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets – PubMed[4]The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer

Jedoch ist Keto für Menschen mit Nierenproblemen, schweren Herzerkrankungen und Stoffwechselstörungen ungeeignet.

Für mehr Infos: Schau dir unseren Artikel zu den Vor- und Nachteilen der Keto Diät an.

Was soll ich während einer Keto Diät zum Frühstück essen?

Bei Keto isst man bis zu 70 % Fett, 25 bis 30 % Eiweiß und maximal 10 % Kohlenhydrate. Fisch, Fleisch, Eier, Käse und kohlenhydratarmes Gemüse wie Paprika und Möhren sind daher immer eine gute Wahl.

Zum Frühstück bieten sich Gerichte mit Samen, Kernen, Milchprodukte und Avocado als Fettquelle an. Für die typische Mahlzeit mit herkömmlichen Brot gibt es super leckeren ketogenen Ersatz. Unsere 4 Lieblings Keto Rezepte zum Frühstück haben wir dir hier zusammengestellt.

Unsere 4 Lieblings Keto Rezepte zum Frühstück

Bei der Keto Diät stellt für viele das Frühstück ein Problem dar. Lebensmittel, die man normalerweise mit Keto verbindet, sind zum Beispiel Fisch, Fleisch, Eier, Avocado, Tomaten und Auberginen.

Ein typisches Keto Rezept, ein Teller gefüllt mit grünem Blattgemüse, Avocado, Ei, schwarzem Sesam und Lachs
Dies wäre ein typisches Keto Gericht, wie es sich viele Menschen vorstellen.

Bis auf Eier und Avocado ist dies nicht gerade die Nahrung, die man typischerweise morgens isst. Besonders, wenn wir an belegte Brötchen und Kakao gewohnt sind, kann sich die Umstellung als schwierig gestalten.

Genau dabei unterstützen dich die folgenden 4 Keto Rezepte zum Frühstück. Sie sind Frühstücksklassiker in der ketogenen Ernährung geworden. Auch für dich wird da bestimmt etwas dabei sein!

Der kugelsichere Frühstücks-Energy-Drink

Bulletproof Coffee, auf deutsch “kugelsicherer Kaffee”, hat eine mindestens genauso interessante Hintergrundgeschichte wie die Zubereitung des Getränkes selbst.

Der amerikanische Biohacker Dave Asprey soll sich seine Energie beim Bergsteigen in Tibet aus Tee mit Butter geholt haben.

Abgeguckt hat er sich dies von den tibetischen Einwohnern. Der Buttertee, im Original “Po cha”, ist in Tibet ein Nationalgetränk.

Po cha ist ein heißer Tee mit Yakbutter und Salz. Zurück im Silicon Valley machte Dave Asprey daraus diesen Kaffee.

Genau dies wird dem Kaffee auch nachgesagt: Bis zu sechs Stunden Energie und ein großes Sättigungsgefühl bis zum Mittagessen.

Grund dafür sind die Butter und das Öl: Der hohe Fettanteil durch das Öl und die Butter liefert dem Körper sofort Energie. Zudem gibt das MCT Öl den Ketonen im Körper einen Schub.

Glas mit Kaffee auf Holzbrett, daneben eine Schüssel mit Butter, Kaffeebohnen und ein Löffel
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Bulletproof Coffee | Tipps zur einfachen Zubereitung

Kaffee mit Butter und MCT ÖL. Die Zubereitung ist schnell, einfach und benötigt nur eine Kaffeemaschine und einen Stabmixer.
Vorbereitungszeit 3 Minuten
Zubereitungszeit 5 Minuten
Nutrition 235 kcal
Portionen 1

Equipment

  • 1 Wasserkocher
  • 1 Kaffeemaschine (vorzugsweise French Press oder Handfilter)
  • 1 Stabmixer

Zutaten

  • 250 ml Kaffee
  • 2 EL Butter
  • 2 EL MCT Öl

Zubereitung

  • 250 ml Kaffee in einer Kaffeemaschine zubereiten.
  • Anschließend den Kaffee mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben.
  • Mix alle Zutaten mit einem Stabmixer für mindestens 20 Sekunden, bis eine schaumige, homogene Flüssigkeit entsteht.
  • Genießen.

Tipps

  • Besonders gut wird der Kaffee, wenn er von Hand gebrüht wird. Empfehlenswert sind eine French Press oder ein Handfilter.
  • Wichtig ist auch eine hohe Qualität der Kaffeebohnen. Am meisten eignen sich Bohnen mit möglichst wenigen Toxinen. Fairtrade Bio-Kaffee ist da die beste Wahl. 
  • MCT Öl ist sehr gut für die ketogene Ernährung. MCT Fette werden direkt ins Blut aufgenommen und gelangen so ohne Transporthelfer direkt in die Leber. Dadurch liefert MCT Öl viel Energie. Zudem wird MCT in Ketonkörper umgesetzt und vertieft die Ketose. 

Der perfekte Brot-Ersatz für dein Frühstück

Wolkenbrot ist ein proteinreicher und glutenfreier Brotersatz. Bei einer ketogenen Ernährung sollte auf normales Brot wegen der vielen Kohlenhydrate verzichtet werden.

Der Hauptbestandteil dieses Brotes sind geschlagene Eiweiße. Dadurch wird das sogenannte “Wolkenbrot” luftig weich wie eine Wolke.

Mit diesem Brot kannst du deine Mahlzeiten den ganzen Tag über vielseitig gestalten.

Sechs Stücke flaches, rundes Brot auf Holzbrett
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Wolkenbrot mit Serviertipps

Proteinreich und kaum Kohlenhydrate- das perfekte Keto-Brot. Ein glutenfreier Teig aus Eiern und Frischkäse.
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Nutrition 63 kcal
Portionen 6

Equipment

  • 2 Schüsseln
  • 1 Handrührgerät
  • 1 Schneebesen

Zutaten

  • 3 Eier
  • 3 EL Frischkäse
  • ¼ TL Backpulver

Zubereitung

  • Backofen auf 150 Grad Celsius Unter- und Oberhitze vorheizen.
  • Das Eiweiß vom Eigelb trennen.
  • Eiweiß und Backpulver in eine Schüssel geben und mit einem Handrührgerät steif schlagen.
  • Eigelb und Frischkäse in eine weitere Schüssel geben und mit einem Schneebesen zu einer cremigen Masse verrühren.
  • Die Eigelb-Frischkäse-Masse vorsichtig unter den Eischnee heben und zu einem homogenen Teig verrühren.
  • Ein Backblech mit Backpapier auslegen. 3 EL der Wolkenbrot-Masse auf das Backblech geben. Dabei Platz zwischen den Portionen lassen, da sich die Masse ausbreitet.
  • Für 15 Minuten den Teig im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene backen.
  • Servieren.

Tipps

Das Wolkenbrot lässt sich hervorragend mit Tomaten, Käse und grünem Blattgemüse kombinieren. 
Ansonsten kann man ihn auch in einer Masse aus Butter und Eier in der Pfanne anbraten. Zusammen mit Puderzucker lässt es sich so als Keto Variante zum “Armen Ritter” servieren. 

Keto-Frühstück für Käseliebhaber

Chaffles, ein Trend aus den USA, sind bei vielen Menschen, die sich ketogen ernähren, sehr beliebt.

Auch spannend
Eine Frau, die Qigong betreibt.

Chaffles ist eine Zusammensetzung aus “Cheese” und “Waffles”. Genau dies sind sie auch: Waffeln, bestehend aus Käse.

Im folgenden Keto Rezept stellen wir dir vor, wie du diese vielseitig einsetzbaren Waffeln selbst machen kannst.

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Chaffles mit Serviervorschlägen

Glutenfreie Waffeln aus Käse
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Nutrition 187 kcal
Portionen 6

Equipment

  • 1 Waffeleisen
  • 1 Schüssel

Zutaten

  • 200 g geriebener Käse
  • 4 Eier

Zubereitung

  • Waffeleisen vorheizen.
  • In einer Schüssel den geriebenen Käse mit den Eiern verquirlen.
  • 3 EL des Teigs pro Chaffle in das Waffeleisen geben und 5 Minuten backen.
  • Servieren.

Tipps

Chaffles lassen sich vielseitig kombinieren! Du kannst sie als Sandwich mit Tomaten, Speck, Ei und Käse servieren. 
Aber auch süß sind sie ein Genuss. Einfach etwas Sirup über die Waffeln geben, vielleicht noch etwas Puderzucker, und fertig. 

Kalorienarm und mit viel Obst in den Tag

Zum Schluss ist hier noch ein veganes Keto Porridge Rezept. Brei trotz Keto Diät? Das geht, dank Hanfsamen! Sie sind arm an Kohlenhydraten, reich an Fett und somit die ideale Grundlage für ein ketogenes Porridge.

In diesem Keto Rezept zeigen wir dir, wie du so ein Hanfsamen-Oatmeal zubereiten kannst.

Weiße Schüssel gefüllt mit Haferbrei, Heidelbeeren und Himbeeren
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Keto Porridge: Tipps zur Zubereitung

Brei aus Hanfsamen mit Nüssen, Kernen und Beeren.
Vorbereitungszeit 3 Minuten
Zubereitungszeit 8 Minuten
Nutrition 444 kcal
Portionen 2

Equipment

  • 1 Topf

Zutaten

  • 300 ml Mandelmilch
  • 30 g Hanfsamen
  • 2 TL Leinsamen
  • 20 g Mandelmehl
  • 50 g Heidelbeeren
  • 50 g Himbeeren
  • 2 TL Kürbiskerne

Zubereitung

  • Mandelmilch in einem Topf erhitzen.
  • Hanfsamen, Mandelmehl und Leinsamen zugeben.
  • Bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren.
  • Porridge zusammen mit den Beeren und Kürbiskernen servieren.

Tipps

Hanfsamen gibt es geschält und ungeschält. Geschälte Hanfsamen sind vom Geschmack her so ähnlich wie Sesamsamen. Sie bieten viele Eiweiße, Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren und Mineralien. Ungeschälte Hanfsamen hingegen haben eine feste Schale und enthalten viele Fasern. 
Für dieses Rezept sind geschälte Hanfsamen die geeignetere Wahl. 
Wer noch mehr Topping für sein Porridge möchte, kann ruhig noch mehr Beeren oder auch Chia-Samen verwenden. 

Viele Menschen fragen sich, was sie in einer Keto Diät frühstücken sollen. Diese 4 Mahlzeiten bieten abwechslungsreiche Optionen für einen gesunden, ketogenen Start in den Tag.

Bereite die Gerichte einfach nach deinen Vorlieben zu und lass es dir schmecken.

Weitere Rezepte: Falls du noch mehr Inspirationen zum Kochen willst, wirst du in diesem Artikel bestimmt fündig!


Häufig gestellte Fragen zum ketogenen Frühstück

1. Wie wichtig ist Frühstück in der Keto Diät?

Frühstück ist in der ketogenen Ernährung wichtig. Das richtige Essen kann dich lange sättigen und mit viel Energie für den Tag versorgen.

2. Ist Quark erlaubt?

Quark wie auch generell Milchprodukte sind gute ketogene Lebensmittel. Sie haben viel Fett, wenig Kohlenhydrate, sind eiweißreich und halten satt.

3. Welches Obst ist für Keto geeignet?

Viele essen gerne Obst zum Frühstück. Jedoch beinhalten zahlreiche Obstsorten, allen voran tropische Früchte, zu viel Fruchtzucker.
Diese Sorten sind erlaubt: Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Melone, Heidelbeere, Brombeeren, Stachelbeeren, Limetten und Zitronen.

Referenzen[+]

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