Kollagen in Lebensmitteln: Einfach Kollagenreich ernähren
Kollagen ist mit einem rund 30%igen Anteil das am meisten vertretene Protein in unserem Körper. Wir sind in der Lage, Kollagen selbst zu produzieren, nehmen einen Teil davon allerdings auch über unsere Ernährung zu uns.
Wie wichtig kollagenreiche Lebensmittel für uns sind und in welchen Lebensmitteln überhaupt Kollagen ist, zeigen wir in diesem Beitrag.
Was ist Kollagen überhaupt?
Kollagen ist ein sogenanntes Strukturprotein und kommt in unserem Bindegewebe, in unseren Sehnen, Bändern, Muskeln, Knorplen und Gelenken vor. Dort sorgt es für Elastizität, Stabilität und Struktur.
Besonders bekannt ist Kollagen daher im Hinblick auf die Straffheit und Spannkraft unserer Haut. Als Strukturprotein bildet es feine Gerüste, die dafür sorgen, dass unsere Haut elastisch und prall wirkt.
So viel Kollagen benötigt der Körper
Wie viel Kollagen der Körper täglich benötigt, hängt entscheidend davon ab, wie dein Tag aussieht, etwa wie viel Sport du treibst, wie viel Belastung du generell erfährst und wie alt du bist.
Mit zunehmendem Alter produzieren wir sukzessive weniger körpereigenes Kollagen und haben so einen höheren Bedarf an extern zu uns genommenem Kollagen.
Expertentipp: Als Faustregel kann man sagen, dass wir zwischen 2 und 10 Gramm Kollagen täglich zu uns nehmen sollten.
8 Lebensmittel mit viel Kollagen
In vielen Lebensmitteln, die wir tagtäglich essen, befindet sich Kollagen. Nahrungsmittel mit Kollagen sind vorwiegend tierischen Ursprungs, wobei es auch pflanzliche Kollagen Quellen gibt. Welche Nahrungsmittel für eine kollagenreiche Ernährung besonders dienlich sind, zeigen wir hier:
Eier
In Eiern kommt das Kollagen vorwiegend im Eiklar vor und dabei mehrheitlich die Kollagen Typen 1,4 und 5.
Expertentipp: Übrigens enthält sogar die Eierschale Kollagen. Im Eidotter ist zusätzlich zu Kollagen noch Schwefel enthalten.
Fisch und Meeresfrüchte
Kollagen kommt in allen Fischen und Meeresfrüchten vor. Wie auch beim Menschen stabilisiert es das Gewebe dieser Tiere. Fisch ist eine der populärsten Kollagenquellen und wird häufig auch zur Gewinnung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Knochenbrühe
In der Knochenbrühe wird das in den tierischen Knochen enthaltene Kollagen ausgekocht. Sie ist daher ein absolutes Superfood und enthält zusätzlich zu dem Kollagen jede Menge Mineralstoffe und Aminosäuren.
Die kollagenhaltigste Brühe erhält man durch das Auskochen von Markknochen, Rippenstücken und Beinknochen.
Knochenmark
Knochenmark enthält besonders viel Kollagen. Für gewöhnlich isst man es allerdings nicht einfach so, sondern verkocht es in Suppen oder Soßenansätzen.
Daher: Knochen niemals wegwerfen, sondern immer zum Ansetzen von Soßen oder Fonds verwenden!
Rindfleisch
Rindfleisch ist mit die bekannteste Kollagen-Quelle. Dabei enthält nicht jedes Fleischstück gleich viel Kollagen. Besonders kollagenhaltig sind die Stücke, die besonders bindegewebsreich sind, beispielsweise Hals, Schulter oder Brust.
Sie eignen sich besonders für Schmorgerichte – bei den hohen Temperaturen schmilzt das Kollagen und wandelt sich in Gelatine um, so wird das Fleisch zart.
Süßkartoffeln
Nicht nur tierische Produkte enthalten Kollagen. Sie enthalten neben Kollagen vor allem auch einen sehr hohen Anteil an Beta Carotin. Das wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt, das wir dringend für die körpereigene Kollagenproduktion benötigen.
Gelatine
Gelatine ist reines Kollagen. Es wird aus Haut und Knochen von Rindern oder Schweinen hergestellt und ist, ähnlich wie das Kollagen, das es in hochwertiger Form als Nahrungsergänzungsmittel gibt, geschmacks- und geruchsneutral.
Haferflocken
Haferflocken enthalten einen hohen Anteil der Aminosäure L-Arginin. Wir benötigen sie zur Bildung von körpereigenem Kollagen. Außerdem versorgen uns Haferflocken mit wichtigem Magnesium, Eisen und Vitamin B1. Haferflocken zählen zu den besten pflanzlichen Kollagen-Boostern.
Achtung Vitamine: Wichtig für die Kollagensynthese
Generell solltest du bei deiner Ernährung den Blick nicht nur ausschließlich auf kollagenreiche Lebensmittel richten. Bedenke dabei auch immer, dass es Nahrungsmittel gibt, die wiederum Wirkstoffe enthalten, die die körpereigene Kollagenproduktion ankurbeln und damit genauso wichtig sind.
Eine besondere Rolle spielen dabei Vitamine, und darunter insbesondere Vitamin C und Vitamin A.
Infobox: Vitamin C ist für die Kollagensynthese im Körper unverzichtbar. Vitamin A ist für die Kollagenproduktion im Körper ebenso notwendig.
- Beeren:
Sie enthalten einen hohen Anteil an Vitamin C und zusätzlich jede Menge Antioxidantien, die unsere Zellen vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen. Beeren lassen sich vielseitig im Speiseplan einbauen – über Joghurt oder Müsli gestreut, als Add On im Mineralwasser oder einfach so zum Naschen. - Zitrusfrüchte:
Sie sind besonders reich an Vitamin C und lassen sich in der Küche immer dann verwenden, wenn wir etwas mehr Geschmack möchten – ob im Wasser als erfrischendes Aroma oder beim Kochen: Gerade Zitronensaft peppt jedes Gericht und jeden Salat auf und wir können so auf einfache Art an mehr Vitamin C pro Tag kommen. - Kürbis:
Kürbisse sind reich an Vitamin A. Dafür sorgt der hohe Anteil an Beta Carotin darin. Kürbisse lassen sich als Suppen, Ofengemüse oder knackig im Salat zubereiten. - Mandeln:
Nüsse und insbesondere Mandeln enthalten L-Carnitin und einen hohen Anteil an Proteinen. Das unterstützt den Körper bei der Kollagenproduktion. Zudem versorgen uns Mandeln mit gesunden Fetten. - Mohrrüben:
Mohrrüben sind reich an Vitamin A und Vitamin C. Sie unterstützen unsere Kollagenproduktion daher mit zwei Booster-Vitaminen.
Wenn eine kollagenreiche Ernährung nicht ausreicht: Kollagenpulver
Nicht immer gelingt es uns, über die Ernährung genügend Kollagen zu uns zu nehmen.
Gerade wenn mit zunehmendem Alter die körpereigene Kollagenproduktion nachlässt, oder unser Körper einen erhöhten Bedarf hat, wie beispielsweise bei Stress, körperlich hoher Belastung, während einer Krankheit oder in der Schwangerschaft, kann es Sinn machen, Kollagen zusätzlich zu supplementieren.
Hochwertige Kollagenprodukte können dir so ganz einfach helfen, deinen Körper mit ausreichend Kollagen zu versorgen, dass der gerade in stressigen oder leistungsintensiven Lebensphasen dringend benötigt.
So kannst du sicherstellen, dass deine Knochen, Gelenke und Muskeln gesund und leistungsstark bleiben.
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