Das Keto Diät 101

Die ketogene Diät, kurz Keto Diät, ist eine extrem kohlenhydratreduzierte Ernährungsform. Sie ist schon seit einigen Jahren im Trend und verspricht, dass man durch sie schnell schlank, gesund und fit wird, sowie mehr Energie zur Verfügung hat.

In diesem Artikel erfährst du alles, was es über die ketogene Ernährung zu wissen gibt.

Was ist eine Keto Diät?

Das Ziel der Keto Diät ist der Stoffwechselzustand der Ketose. Um die Ketose zu erreichen, stellt man seine Ernährung dahingehend um, dass man ca. 70% Fett, 25% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Was ist die Ketose?

Ohne Kohlenhydratzufuhr leeren sich die Glykogenspeicher des Körpers nach ca. 24-72 Stunden. Als Reaktion darauf beginnt die Leber, mehr Ketonkörper aus den bereits vorhandenen Fettreserven sowie der zugeführten Fette zu produzieren und als Energiequelle zu verwenden.

Die Glykogenspeicher, auch Glucosespeicher oder Kohlenhydratspeicher genannt, sind die temporären Kohlenhydratvorräte deines Körpers. Glykogen ist eine Art Zwischenspeicher der Kohlenhydrate. Benötigt der Körper zu einem späteren Zeitpunkt die Energie, wird das Glykogen wieder in Glucose umgewandelt und ins Blut abgegeben.

Den Abbau von Fett, wie es in der Ketose passiert, nennt man „Beta-Oxidation“. Dabei entsteht das Coenzym Acetyl-CoA. Aus dem Coenzym wiederum werden Ketone hergestellt. Die beiden Ketonkörper Acetoacetat (AcAc) und Hydroxybutyrat (3HB) dienen nun als Energielieferant. 

Was essen bei Keto Diät und was nicht?

Offensichtlich liegt der Fokus in der Keto Diät also darauf, besonders viel gesundes Fett und möglichst wenig Kohlenhydrate einzunehmen. Die Eiweißzufuhr ist dabei mäßig.

Für einen üblichen Speiseplan mit 2.000 Kalorien pro Tag macht das ungefähr:

• 165g Fett
• 75g Eiweiß
• 20g Kohlenhydrate

Deshalb sind in einer Keto Diät u.a. folgende Lebensmittel erlaubt:

Fettreiche Nahrung:

• Avocado
• gesunde Öle wie Olivenöl oder Kokosöl (ungesättigte Fette)
• Käse
• vollfette Kokosmilch
• Schinken

Proteinreiches Essen:

• Quark
• Eier
• Fleisch

Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten:

• Broccoli
• Pilze
• Zucchini
• Zuckerarmes Obst in geringen Mengen (Beeren)

Dahingegen sind insbesondere kohlenhydratreiche Lebensmittel tabu. Auch zuckerhaltiges Essen wird in der ketogenen Ernährung gemieden.

Darum solltest du diese Nahrungsmittel aus deinem Speiseplan in der Keto Diät streichen:

• Getreide, bspw. Pasta, Reis, Müsli
• Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Linsen
• Knollen- und Wurzelgemüse wie Karotten, Pastinaken, Kartoffeln
• Zuckerhaltiges, wie das meiste Obst, Süßigkeiten

Tipp: Eine genauere Liste zum Einkaufen mit allen erlaubten ketogenen Lebensmitteln haben wir für dich ausführlich extra erstellt.

Die 4 Vorteile der Keto Diät

Die Keto Diät kann viel Positives bewirken:

1. Gesteigerte Konzentration

Die ketogene Ernährung kann deine kognitiven Leistungen verbessern.^[1]Novel ketone diet enhances physical and cognitive performance – PubMed Die Erklärung dafür findet sich im stabilen Blutzuckerspiegel: Kohlenhydrate verursachen einen Anstieg von Blutzucker. Durch den höheren Spiegel kommt es zur Unterzuckerung. Dies bewirkt Leistungsabfälle.

Zudem kann der Körper Energie aus Ketonen schneller nutzen als beim üblichen Glucoseabbau. Darum bekommt das Gehirn bei einer Keto Diät mehr und schneller Kraft.

2. Appetitregulierung und ein längeres Sättigungsgefühl

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel kann auch Hungergefühle auslösen. Durch einen stabilen Blutzuckerspiegel hast du keine Heißhungerattacken mehr und bleibst länger gesättigt.

3. Schnelle Gewichtsabnahme

Falls du an Gewicht verlieren willst, ist die Keto Diät super dafür geeignet! In der Ketose wird Fett als Energielieferant verbrannt, wodurch du abnimmst. Die ausbleibenden Heißhungerattacken und das lang anhaltende Sättigungsgefühl lassen dich zudem weniger häufig essen.

4. Kann bei verschiedenen Krankheiten unterstützen

Menschen, die an Alzheimer leiden, kann eine Keto Diät zugute kommen. Denn die Ursache von Alzheimer liegt u.a. darin, dass die Gehirnzellen den Blutzucker nicht aufnehmen können. Ketonkörper können als Ersatzquelle dienen. Die Zellen werden auf diese Weise gestärkt.^[2]Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease

Die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels wiederum kann Diabetikern helfen.^[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/^[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16318637/ ^[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3527829/

Da Krebszellen ihre Energie aus Zucker nehmen, aber Fette kaum verarbeiten, kann durch die Keto Diät ein Krebstumor verlangsamt werden.^[6]The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer

Besonders häufig wird die Keto Diät Epileptikern empfohlen. Tatsächlich wurde die Keto Diät in den 1920er-Jahren ursprünglich für Epileptiker entwickelt. Es gibt Anzeichen dafür, dass eine ketogene Ernährungsweise epileptische Anfälle reduzieren kann.^[7]Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets | European Journal of Clinical Nutrition

Beachte: Eine ketogene Ernährung ersetzt bei all diesen Krankheiten natürlich niemals die medizinische Behandlung! Auch sollte man sich vor dem Beginn einer Keto Diät mit dem Arzt absprechen.

Was können Nachteile der ketogenen Ernährung sein?

Dennoch bleibt die Keto Diät gerade zu Anfang eine große Umstellung. Das kann eventuell ein paar mögliche, negative Nebenwirkungen mit sich bringen:

Bei bestimmten Krankheiten nicht ratsam

Menschen mit einer Nierenerkrankung im Stadium 1, 2 oder 3 haben meist eine begrenzte Eiweißzufuhr von 12% der täglichen Kalorien. Auf diese Weise soll die Belastung der Nieren minimiert werden. Eine ketogene Ernährung mit 20% Proteinen kommt somit nicht in Frage.

Menschen mit Stoffwechselstörungen ist die Keto Diät aufgrund ihrer Funktionsweise ebenso abzuraten.

Schwere Herzerkrankungen können ebenfalls ein Ausschlusskriterium für Keto sein. Herzkranke Menschen sind häufig nicht belastbar und stark geschwächt. Verlieren diese Menschen zusätzlich viel Eiweiß, kann sie dies so sehr schwächen, dass das Herz es nicht verkraftet.

Keto Grippe

Die Keto Grippe ist keine Krankheit im eigentlichen Sinne. Es ist eine umgangssprachliche Beschreibung des Zustandes, in dem sich viele Menschen in der ersten Woche der Ketose befinden. Nach dieser ersten Woche hat sich der Körper aber auch an den neuen Stoffwechsel gewöhnt und die Grippe-Symptome verschwinden.

Symptome der Keto Grippe sind: Allgemeiner Leistungsabfall, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Übelkeit, Verdauungsprobleme und Mundgeruch.

Übrigens: Noch mehr Informationen zu der Funktionsweise der Ketose erhältst du in diesem Artikel. Welche Lebensmittel in der Keto Diät erlaubt sind und welche nicht haben wir separat nochmal genauer aufgelistet.

Wie Sport deine Keto Diät optimal ergänzt

Keto und Sport sind eine ideale Kombination, um schnell in den Zustand der Ketose zu kommen.

Sport kann deine körperlichen Leistungen optimieren, da die eigenen Fettreserven mehr und schneller Energie bereitstellen als Glucose. Das Resultat kann ein stabileres und höheres Energielevel sein. Außerdem kannst du in der Ketose effektiv Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen.

Ketonkörper wirken in den Muskeln antikatabol. Antikatabol bedeutet, wenn der Katabolismus, also der Abbauprozess im Körper, verhindert oder zumindest gemindert wird.^[8]Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans. – PMC^[9]Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men – PubMed^[10]Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composi… : Strength & Conditioning Journal^[11]Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts – PubMed^[12]The effects of ketogenic diet on oxidative stress and antioxidative capacity markers of Taekwondo athletes – PubMed^[13]Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men – PubMed

Der Aufbau von Muskeln kann in der Ketose länger dauern, ergibt schlussendlich aber eine fettfreie Muskelmasse.

Zudem können Sport und Keto dich beim Abnehmen sehr gut unterstützen, da du durch das lang anhaltende Sättigungsgefühl weniger Heißhungerattacken hast.

Insbesondere drei Sportarten eignen sich super für die Ketose:

1. Yoga

Yoga und Keto ergänzen sich optimal. So wie Keto kann auch Yoga gegen Typ-2-Diabetes helfen. Gewisse Yogaübungen können den Blutdruck sowie den Blutzuckerspiegel senken und gleichzeitig die Durchblutung verbessern.^[14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4691612/

Yoga hat auch das Potential, die Fettverbrennung in der Ketose zu beschleunigen. Das aerobe Element von Yoga unterstützt die Leerung der Kohlenhydratspeicher.

2. Kraftsport

Krafttraining ist eine gute Möglichkeit, um schnell in die Ketose zu gelangen. Denn die Glykogenspeicher im Körper stellen während der Trainingseinheit die Energie zur Verfügung.

Wichtig: Wegen dem Muskeltraining ist es in Ordnung, wenn du auch in der Ketose etwas mehr Proteine isst. Ca. 1,5-2g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag kannst du an Eiweiß zu dir nehmen.

3. Ausdauersport

Ausdauersport ist perfekt für die Ketose. Es ist der ideale Sport, um Kohlenhydrate und Fett zu verbrennen. Zu Ausdauersport gehört Schwimmen, Joggen, Radfahren und Wandern.

Jedoch sollte es in der Umstellungsphase der Ketose nichts zu anstrengendes sein, bei dem du aus der Puste kommst.

Tipp: Falls du noch mehr zu diesem Thema erfahren willst, haben wir diesen Artikel über Keto und Sport für dich und auch noch einen extra Artikel speziell zu all den super Vorteilen von Yoga und Keto.

Wie fange ich mit Keto an?

Es ist besser, wenn du langsam beginnst. Du kannst dich zum Beispiel erstmal nur am Wochenende ketogen ernähren und gucken, wie dein Körper darauf reagiert. Wenn du keine Nebenwirkungen hast, kannst du mehr ketogene Mahlzeiten zu dir zu nehmen.

Gerade zu Beginn hilft dir außerdem eine eigene Einkaufsliste samt Ernährungsplan für die Woche. Dafür setzt du dich am besten am Wochenende hin und schreibst dir auf, was für Gerichte du an welchem Tag der kommenden Woche kochst. Dementsprechend kannst du deine Einkaufsliste zusammenstellen.

Auf diese Weise hast du weniger Stress in der Woche. So kannst du dir leicht deine Zeit fürs Kochen einplanen.

Tipp: Wir haben für dich bereits einen Ernährungsplan für die Woche erstellt, sodass du sofort mit deiner Keto Diät starten kannst. Außerdem haben wir einfache Keto Rezepte fürs Frühstück, leckere Gerichte zum Mittagessen und schnelle Mahlzeiten für den Abend kreiert. Guten Appetit!

Mit der Keto Diät zu deiner persönlichen Bestform!

Die Keto Diät hat das Potential, dir schnell und gesund zu deinem Traumgewicht zu verhelfen. Nicht nur das, Keto kann auch die Symptome von schweren Krankheiten wie Epilepsie lindern. Außerdem wird deine Konzentrationsfähigkeit verbessert und du bist nach einer ketogenen Mahlzeit länger gesättigt.

Um in die Ketose zu kommen, hilft dir neben der richtigen Ernährung natürlich auch Sport. Gerade Ausdauersport kann zu einer raschen Leerung der Kohlenhydratspeicher und dadurch einem schnelleren Einstieg in die Ketose führen.

Probiere zum Beispiel eine Kombi von Keto und Yoga aus!

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Häufig gestellte Fragen zu diesem Artikel