Kollagen für den Muskelaufbau: So profitieren Sportler
Kaum eine Branche ist so eng an bewusste Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel gekoppelt wie die Fitnessbranche. Doch gerade der wurde lange Zeit weiß gemacht, Kollagen wäre irrelevant für Sportler.
Als Schlachtabfälle besäße Kollagen keinerlei biologische Wertigkeit. Das ist längst widerlegt. Inzwischen spielt Kollagen für Sportler sogar eine überaus wichtige Rolle.
Infobox: Die Collagen-Peptide gelten als wahre Wunderwaffe beim Muskelaufbau und Kollagen hat in der Welt des Bodybuilding Einzug gehalten. Warum das so ist und welche Studien dies nachweisen konnten, hier im Artikel.
Was bringt Kollagen beim Sport und hilft es beim Muskelaufbau?
Kollagen spielt beim Training und beim Muskelaufbau tatsächlich eine Rolle. Schuld daran ist dabei vorwiegend ein im Kollagen enthaltenes Peptid: Hydroxyprolylglycin.
Es kommt zu einem sehr hohen Anteil in Kollagen vor und ist in der Lage, unseren Muskelaufbauprozess anzuregen. Das Peptid sorgt nämlich dafür, dass im Muskel unterschiedliche anabole Signalwege aktiviert werden, die zu einem schnelleren Aufbau von Muskelmasse führen.
Und Glycin ist eine Aminosäure, die reichlich im Kollagen vorkommt. Und dieses Hydroxyprolylglycin ist nun in der Lage, den Muskelaufbauprozess anzuregen. Es werden verschiedene anabole Signalwege im Muskel angeregt, was zu einem schnelleren Muskelaufbau führt.
Kombiniert mit einem hohen Anteil essenzieller Aminosäuren, wie sie beispielsweise in einem Whey Protein enthalten sind, kann Kollagen so ein wahrer Booster im Muskelaufbau sein und einen höheren anabolen Effekt aufweisen als viele andere Nahrungsproteine.
Infobox: Zugleich verringert die regelmäßige Einnahme von Kollagen die Fettmasse. Bei älteren Menschen wird überdies der altersbedingte Muskelabbau verlangsamt.
Zu all diesen Ergebnissen kam eine aktuelle Studie zum Thema Kollagen und Muskelaufbau der Universität Freiburg. Dort wurden Probanden über einen Zeitraum von 12 Wochen begleitet.
Sie absolvierten dreimal pro Woche eine Stunde Krafttraining und supplementierten dazu täglich 15 Gramm Kollagen. Muskelzuwachs und Fettabbau der Probanden waren am Ende deutlich höher als bei der Kontrollgruppe, die ihre Trainings ohne Kollagensupplementierung absolvierte. (1)
Wie viel Kollagen am Tag benötige ich für den Muskelaufbau?
Hält man sich an die Erfahrungswerte der Freiburger Studie, so sind 15 Gramm Kollagen täglich ein idealer Richtwert, um bestmögliche Effekte für den Muskelaufbau zu generieren.
Kollagen vor oder nach dem Training: Was ist besser für den Muskelaufbau?
Idealerweise wird das Kollagen direkt nach dem Training eingenommen – so kann es direkt die körpereigenen Regenerationsprozesse unterstützen und die durch den Sport leer gewordenen Speicher wieder auffüllen.
Hinzu kommt, dass unser Kreislauf und unsere Durchblutung nach dem Training auf Hochtouren laufen und Supplemente so deutlich schneller und effizienter zum Muskel transportiert werden können.
Kollagen als Pulver oder Tabletten: Was ist am besten für den Muskelaufbau?
Ob Du das Kollagen dabei als Pulver oder in Kapsel-Form konsumierst, spielt für den Muskelaufbau keine Rolle. Hier ist einzig und allein die Menge des konsumierten Kollagens entscheidend.
Wie lange dauert es, bis Collagen anfängt zu wirken?
Bis Du einen nennbaren Effekt merkst, musst Du etwas Geduld mitbringen. Rund einen bis zwei Monate kann es dauern, bis sich das Kollagen auf Deinen Muskelaufbau merkbar auswirkt.
Hilft Kollagen auch bei Muskelschmerzen und Muskelkater?
Die Einnahme Kollagen kann auch bei Muskelschmerzen sinnvoll sein.
Zwar wirkt sich die Einnahme nicht direkt schmerzlindernd aus, dennoch konnten Studien nachweisen, dass die Einnahme von 15 Gramm Kollagen täglich den Muskelkater, der normalerweise rund 48 Stunden nach einem intensiven Training seinen Höhepunkt erreicht, deutlich reduzieren kann. (2)
Fazit
Nicht umsonst hält Kollagen derzeit mehr und mehr Einzug in die Fitnesswelt und gilt als effizientes Supplement, wenn es um Muskelaufbau geht.
Insbesondere Kraftsportler, denen es ganz bewusst um Ergebnisse geht, profitieren von der Einnahme.
Quellen:
- (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
- (2) Oertzen-Hagemann, V., Kirmse, M., Eggers, B., Pfeiffer, K., Marcus, K., Marées, M. de & Platen, P. (2019). Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men. Nutrients, 11(5). https://doi.org/10.3390/nu11051072
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