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Was ist der richtige Keto Sport | Die 3 wirksamsten Sportarten

Was ist der richtige Keto Sport | Die 3 wirksamsten Sportarten

Frau rennt auf Strand mit Sonnenuntergang im Hintergrund

Für viele Menschen gehen die Keto Diät und Sport Hand in Hand. Tatsächlich hilft Sport in der ketogenen Ernährung dabei, schneller in die Ketose zu kommen.

Welche Sportarten dir beim schnellen Einstieg am besten helfen und wieso sie den Einstieg in die Ketose so gut unterstützen erfährst du in diesem Artikel.

Darum ist die Keto Diät gut für Sportler

Keto Sport hält mannigfaltige Vorteile für Sportler oder auch nur Menschen, die ab und an Sport treiben, bereit. Zu den positiven Einflüssen einer ketogenen Ernährung gehören:

Optimiert körperliche Leistungen

Fett liefert deutlich mehr Energie als Glucose. Dadurch können Sportler neue körperliche Höchstleistungen erringen. Insbesondere Ausdauersportler können so höhere und stabilere Energielevel erzielen.

Effizient Muskeln aufbauen und Fett abbauen

Die Ketose ist ideal für gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau. Wenn Kohlenhydrate als Energiequelle ausgeschöpft sind, wählt der Körper als Alternativlösung in erster Linie Aminosäuren aus der Muskulatur.

Keto Sport- eine Frau hebt mit ihren Armen Kurzhanteln

Infolgedessen kommt es zu einem Abbau von Fett. Denn der Körper hat zu dem Zeitpunkt noch nicht gelernt, Fett als Energielieferant zu verwenden. Genau hier bietet Keto entscheidende Vorteile, besonders für Kraftsportler und Bodybuilder.

Es kann dir beim Abnehmen helfen

Wenn du Sport machst, um Gewicht zu reduzieren, kann dich Keto Sport deinem Ziel schnell näher bringen. Die Diät sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Gleichzeitig verbrennst du deine Fettreserven.

Wie ist die Keto Diät aufgebaut?

Mehr Konzentration und Fokus, schnellerer Gewichtsverlust, viel mehr Energie und weniger Hunger: All das kann die Keto Diät bewirken. Ziel der ketogenen Ernährung ist es, den Körper in den Stoffwechselzustand der “Ketose” zu bringen.

Durch den konstant bleibenden Blutzuckerspiegel während der Ketose bleibt der Leistungsabfall aus. Das kann mehr Konzentration bewirken.[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27528626/ Unsere kognitiven Leistungen können so gesteigert werden.[2]Novel ketone diet enhances physical and cognitive performance – PubMed

Keto Diät Essen eine Schüssel voll mit Eiern, Rucola, Fleisch, Avocado, Tomaten und Käse

Außerdem kann es die Krankheitssymptome von Epilepsie, Alzheimer, Krebs und Diabetes positiv beeinflussen.[3]The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus[4]Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease – PubMed[5]Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets – PubMed[6]The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer Besonders Epileptikern wird die ketogene Ernährung empfohlen, die ursprünglich in den 1920ern für sie erfunden wurde.

Auch kann Keto länger satt machen und so beim Abnehmen helfen. Grund dafür ist erneut der konstante Blutzuckerspiegel. Ein höherer Spiegel kann Hungergefühle auslösen. Der Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate in der Keto Diät kann ein längeres Sättigungsgefühl ohne Heißhungerattacken auslösen.[7]Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss – PubMed

Um die Ketose zu erreichen, sind in der Keto Diät ca. 70 % Fett, 25 % Eiweiß und 5% Kohlenhydrate die Regel. Auf diese Weise leert sich der Glucosespeicher des Körpers nach 24-72 Stunden. Die Leber beginnt nun, mehr Ketonkörper aus den bereits vorhandenen Fettreserven zu produzieren und als Energiequelle zu verwenden.

Übrigens: Wir haben für dich extra separat eine Einkaufsliste zusammengestellt mit allen Lebensmitteln, die du in der Keto Diät essen darfst. So wird der Einstieg in die ketogene Ernährung viel einfacher.

Der Unterschied zwischen der Keto Diät und einer herkömmlichen Sporternährung

Die Keto Diät ist sehr gegensätzlich zur gängigen Sportlerernährung. Diese zielt normalerweise darauf ab, sich möglichst viele Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen. So sollen die Kohlenhydrat-Speicher in Leber und Muskeln maximal gefüllt werden.

Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten wie Linsen, Brot und Kartoffeln

Jedoch können unsere Kohlenhydrat-Speicher nur ein Maximum von 600g aufnehmen. Diese Reserven sind nach einer Sporteinheit schnell wieder erschöpft und müssen neu aufgefüllt werden.

Mögliche Folgen sind ständige Schwankungen des Blutzuckerspiegels, ein oftmals stark belasteter Darm, Leistungsabfall und Zeiträume mit weniger Energie.

Immer mehr Sportler schwören deswegen auf Keto als optimale Ernährungsweise. Einerseits wollen sie meist eine leistungsstarke Fettverbrennung und Entwässerung ihrer Muskeln herbeiführen. Andererseits zielen sie weiterhin darauf ab, neue Muskelmasse aufzubauen.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Für einen effektiven Muskelaufbau benötigt der Körper ausreichende Proteinzufuhr sowie einen Kalorienüberschuss. Die Proteine und Kohlenhydrate lösen einen Ausstoß an Insulin aus. Darauf reagiert die Leber mit der Produktion des Botenstoffes IGF-1.

IGF-1 transportiert die eingenommenen Nährstoffe in die Muskelzellen. Während des Krafttrainings aktiviert IGF-1 außerdem den zentralen Muskelschalter mTOR, der anschließend das Muskelwachstum startet.

Das ist aber nicht der einzige Weg, um Muskelmasse aufzubauen: Während der Ketose bildet der Körper das Wachstumshormon, HGH (Human Growth Hormon) genannt. Dieses Wachstumshormon kann ebenfalls die Bildung von IGF-1 fördern.[8]Gut microbiota induce IGF-1 and promote bone formation and growth | PNAS [9]Ketogene Ernährung und Sport: Ausdauersport und Kraftsport!

Kann man in der Ketose Muskeln verlieren?

Ketonkörper wirken in den Muskeln antikatabol. Antikatabol bedeutet, dass Katabolismus, also Abbauprozesse im Körper, verhindert oder zumindest gemindert werden. Somit beugen Ketone Muskelabbau vor.[10]Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans. – PMC

Falls du jedoch die Ketose zum Fettabbau nutzt, wirst du ein paar Muskeln verlieren. Genauso kannst du mit Keto Sport aber sowohl Muskeln auf- als auch Fett abbauen.

Solange du dich aber ausreichend ketogen ernährst und es zu Anfang in der Ketose mit der Intensität deiner Trainingseinheiten nicht übertreibst, wird kein Muskelabbau passieren.

Frau läuft auf dem Laufband im Fitnessstudio

Einige Studien haben schon nachgewiesen, dass Muskelaufbau in der Keto Diät möglich ist. Die Kraft der Athleten wurde nicht beeinträchtigt.[11]Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men – PubMed[12]Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composi… : Strength & Conditioning Journal[13]Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts – PubMed[14]The effects of ketogenic diet on oxidative stress and antioxidative capacity markers of Taekwondo athletes – PubMed[15]Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men – PubMed

Ein effektiver Muskelaufbau ist durch Keto Sport also eindeutig möglich. Allerdings kann das unter Umständen etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen als mit einer gewöhnlichen Sporternährung.

Muskeln werden so zwar langsamer aufgebaut, dafür wird jedoch eine fettfreie Muskelmasse gewonnen. Somit ist die ketogene Ernährung für die Muskeldefinition sehr gut geeignet.

Der beste Keto Sport für einen schnellen Einstieg in die Ketose

Besonders drei Sportarten sind für die Kombination mit der ketogenen Ernährung und einem schnellen Einstieg in die Ketose super geeignet.

1. Ausdauersport

Die Keto Diät passt super zum Ausdauersport. Im Glucose-Stoffwechsel hingegen kann der schwankende Insulinspiegel Leistungstiefs und Heißhungerattacken verursachen.

Damit dein Körper sich nun vollkommen auf die Ketose umstellt, müssen aber auch die Glykogenspeicher leer sein. Das passiert nach ca. 24-72 Stunden ohne Energiezufuhr. Durch Sport kannst du diesen Zeitraum verkürzen.

Die Glykogenspeicher, auch Glucosespeicher genannt, sind die temporären Kohlenhydratvorräte deines Körpers.

Glykogen ist eine Art Zwischenspeicher der Kohlenhydrate. Benötigt der Körper zu einem späteren Zeitpunkt die Energie, wird das Glykogen wieder in Glucose umgewandelt und ins Blut abgegeben.

Die schnellste Möglichkeit, die Kohlenhydratspeicher zu leeren liegt in Sporteinheiten, zum Beispiel Ausdauersport. Zudem ist es wichtig, dass du im Anschluss nicht direkt wieder Kohlenhydrate zu dir nimmst. Das würde deinen Einstieg in die Ketose verhindern.

Frau joggt an einer Straße entlang

Zusätzlich gewährleistet die ketogene Ernährung viele Stunden Hochleistung durch das hohe Maß an Energie aus den eigenen Fettreserven. Schließlich spielt die Energiebereitstellung eine entscheidende Rolle im Ausdauersport.

Doch die limitierten Kohlenhydratspeicher im Organismus können ein Hindernis darstellen. Unsere Fettreserven hingegen bieten eine nahezu unbegrenzte Menge an Energie. Darum sind aerobe Ausdauersportarten wie Joggen und Schwimmen super als Keto Sport geeignet.

Jedoch sollte es gerade in der Umstellungsphase in die Ketose nichts zu anstrengendes sein, bei dem du aus der Puste kommst.

2. Krafttraining

Auch Kraftsport kann schneller in die Ketose führen. Das Training leert die Glykogenspeicher besonders schnell, da sie die Energie zur Verfügung stellen.

Jedoch solltest du in den Umstieg zur Ketose darauf achten, nicht zu intensiven Sport zu treiben.

Tatsächlich hat die Kombination von Krafttraining und Keto einige signifikante Vorteile für die Gesundheit und für den Muskelaufbau.

Frau im Fitnessstudio hebt mit beiden Armen eine Kurzhantel hoch

Der Aufbau von Muskeln findet in der Ketose zwar etwas langsamer statt. Wenn aber nach einem gewissen Zeitraum wieder gesunde Kohlenhydrate in den Speiseplan integriert werden, kann man sehr schnell an Muskelmasse gewinnen.

Falls du intensiv Kraftsport betreibst, solltest du einen Refeed-Day einführen: An dem Tag nimmt man 100-200g gesunde Kohlenhydrate zu sich. Dies kann beim Muskelaufbau helfen.

Aufgrund deines Krafttrainings mit hoher Intensität kannst du schon nach 2 statt 4 Wochen wieder eine strenge Keto-Phase von 1-3 Monaten beginnen .

Da du Muskeltraining betreibst, kannst du es dir erlauben, etwas mehr Proteine zu dir zu nehmen. Ca. 1,5-2g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ist eine gute Faustregel für ketogenen Muskelaufbau.

Außerdem wirst du dank der Ketose Fett abbauen und so sehr definierte Muskeln bekommen können.

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Frau mit grau-pinkem Hula Hoop Reifen trainiert vor Gymnastikbällen

3. Yoga

Auch Yoga eignet sich hervorragend als Keto Sport. Yoga erfordert keine hohe Energiefreisetzung. Deshalb ist es gerade in der Umstellungsphase zur Ketose, wo viele oft müde sind, eine gute Wahl.

Außerdem straffen die Dehnübungen beim Yoga die Muskeln. Eine ketogene Ernährung wiederum kann zu schnellem Gewichtsverlust führen. Beides zusammen kann sehr fördernd bei der Abnahme von Gewicht sein.

Tipp: Noch mehr Informationen darüber, wie Yoga perfekt zur ketogenen Diät passt, erfährst du in diesem Artikel. Darin geben wir dir auch Anleitungen zu den besten Yogaübungen für die Ketose.

Keto Sport Drink

Wer schon einmal zu Keto und Sport recherchiert hat, wird vielleicht schon die vielen Keto Sport Drinks bemerkt haben. Bevor man sich selbst solch ein Sportgetränk holt, gilt es jedoch einiges zu beachten.

Viele dieser Sportgetränke enthalten Elektrolyte, wie Natrium und Kalium, welche dabei helfen, die durch den Schweiß verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen. Der Verlust von Elektrolyten durch Schweiß kann die Dehydrierung verschlimmern und zu Muskelkrämpfen und Kopfschmerzen führen.

Deshalb können Elektrolytgetränke auch dabei helfen, die Keto Grippe zu bekämpfen. Symptome jener “Grippe” sind u.a. Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe. Die Keto Grippe tritt aber nur am Anfang der Ketose auf.

Tipp: Falls du noch mehr über die Keto Grippe erfahren möchtest, kannst du dies gerne in diesem Artikel tun. Dort gehen wir ausführlich auf das Thema rund um die Keto Grippe ein.

Keto Sport – Schnell & fit in die Ketose

Keto Diät und Sport passen perfekt zueinander. Solange du auf deine Ernährung achtest und neben ausreichend gesunden Fetten auch reichlich Proteine zu dir nimmst birgt der richtige Keto Sport viel Potential.

Durch den Sport kommst du besonders schnell in die Ketose. Ohne neue Kohlenhydratzufuhr dauert es normalerweise zwischen 24-72 Stunden, bis deine Kohlenhydratspeicher leer sind.

Durch Sport werden aber ziemlich schnell die Glykogenspeicher im Körper geleert, um Energie zur Verfügung zu stellen. Deshalb kannst du so noch schneller in die Ketose kommen.

Am besten eignet sich ein Cardio-Workout oder HIIT-Training, um schnell durch die Umstellungsphase der Ketose zu gelangen.

Deine körperliche und mentale Performance kann in der Ketose um einiges steigern. Auch kannst du so gut abnehmen, leicht Fett abbauen und zugleich Muskeln aufbauen.


Häufig gestellte Fragen zu diesem Artikel

1. Welchen Sport bei Keto?

Ziel in der Umstellungsphase ist es, deinen Körper möglichst schnell an den Fettstoffwechsel zu gewöhnen und den Zustand der Ketose möglichst schnell zu erreichen.

Dies schaffst du mit aerobem Sport. Dazu gehören Yoga, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining (mit eigenem Körpergewicht) und Wandern. Es sollte nichts zu anstrengendes sein, bei dem du aus der Puste kommst.

Nach der Umstellungsphase kannst du jede Sportart betreiben, die du willst.

2. Was esse ich in der Ketose nach dem Sport?

Nach deinem Training bleibt dir ein einstündiges Zeitfenster, in welchem du geringe Mengen Kohlenhydrate essen kannst, ohne die Ketose zu sabotieren. Man nennt dies auch zyklische Ketose.

Wir empfehlen in diesem Zeitfenster gerne mal den Griff zu einem leckeren, frischen Stück Obst.

Danach ernährst du dich wie gewohnt weiter ketogen.

3. Wie viel Protein darf ich essen?

Proteine können wie Kohlenhydrate einen Insulinausstoß verursachen und so die Ketose unterbrechen.

Jedoch ist Eiweiß für den Aufbau von Muskelmasse besonders wichtig. Deshalb sollten Ausdauersportler nicht mehr als ca. 1g Protein pro kg Körpergewicht täglich essen.

Kraftsportler können maximal 1,5-2g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Referenzen[+]

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