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Keto Diät: Was ist erlaubt und was nicht?

Holzbrett mit Messer und Gabel, umgeben von ketogenen Lebensmitteln

Gesund, schlank und fit soll man durch sie werden: Die Keto Diät ist schon seit einigen Jahren im Trend. In diesem Artikel zeigen wir dir sowohl die Vorteile als auch die Nachteile dieser Ernährungsweise und wie du am besten mit der Diät beginnst.

Was ist die „Keto Diät“?

Der Kerngedanke von Keto ist, Fett zu essen, um Fett zu verlieren. Keto ist hier eine Abkürzung für den Begriff „ketogen“. Entweder kurzzeitig oder über einen längeren Zeitraum sollen nur sehr wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Holzbrett mit Fleisch und Fisch, umgeben von ketogenem Essen

Normalerweise nimmt der Körper seine Energie über Kohlenhydrate auf. Wenn diese aber nicht ausreichend vorhanden sind, greift er auf andere Quellen wie Fett zurück.

Nach längerem Verzicht auf Kohlenhydrate stellt der Körper schließlich seinen Stoffwechsel um. Ab dem Zeitpunkt befindest du dich im Zustand der sogenannten „Ketose“, das Ziel der Keto Diät.

Bei der Ketose werden die Fette aus deiner Nahrung in der Leber zu Ketonkörper umgewandelt. Dadurch werden Fette nun zum Energielieferanten.

Welche Lebensmittel sind bei einer Keto Diät erlaubt?

Standard bei dieser Diät ist eine Ernährung aus 70% Fetten, 20% Proteinen und 10% Kohlenhydraten.

Für einen üblichen Speiseplan mit 2.000 Kalorien pro Tag macht das:

  • 165g Fett
  • 75g Eiweiß
  • 20g Kohlenhydrate

Deine Nahrung muss also aus möglichst viel Fett, Proteine und sehr geringen Kohlenhydraten bestehen.

Hier ist eine beispielhafte Liste mit Lebensmitteln, die während der Diät empfehlenswert sind:

Fettreiche Lebensmittel:

  • Butter
  • Schinken
  • Avocado
  • gesunde Öle wie Avocadoöl, Olivenöl, Kokosöl oder Walnussöl
  • Käse
  • Tierische Fette – Entenfett, Schweineschmalz, usw.
  • Nüsse
  • Samen

Proteinreiche Lebensmittel:

  • Fleisch wie Rind, Hühnchen, Lamm, Schinken, Bacon etc.
  • Eier
  • Quark
  • Fettiger Fisch wie Forelle, Lachs oder Thunfisch
  • Meeresfrüchte
Ein Glas Milch, vier Schüsseln mit Käse und Sahne und drei Eier
Milch und besonders Eier gehören in einen ketogenen Ernährungsplan

Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten:

  • Grünes Blattgemüse
  • Broccoli
  • Spargel
  • Pilze
  • Kräuter
  • Beeren und anderes zuckerarmes Obst in geringen Mengen

Was darfst du nicht essen?

Die Anzahl an verbotenen Nahrungsmitteln ist lang. Besonders Speisen mit vielen Kohlenhydraten sind tabu. Aber auch zuckerhaltige Produkte und Fertiggerichte sind ein No-Go in der ketogenen Ernährungsweise.

Daher werden folgende Lebensmittel selten bis gar nicht gegessen:

  • Getreide wie Pasta, Reis, Müsli
  • Hülsenfrüchte, zum Beispiel Kichererbsen, Erbsen, Linsen
  • Knollen- und Wurzelgemüse wie Karotten, Pastinaken, Kartoffeln
  • Zuckerhaltiges
  • Zuckerreiche Obstsorten wie Äpfel
  • Ungesunde Fette, bspw. Mayonnaise
  • Fertiggerichte
  • Alkohol

Wichtig: Bevor du mit einer Low-Carb-Diät wie Keto beginnst, solltest du dich vorher von deinem Arzt beraten lassen!

Vorteile einer ketogenen Ernährung

Keto soll einige positive Einflüsse auf unsere Gesundheit und unseren Körper haben.

Appetitregulierung und Sättigung

Viele, die sich ketogen ernähren, wollen damit abnehmen. Gewicht verlieren durch besonders fetthaltiges Essen kann zwar erst einmal paradox klingen. Die Erklärung findet sich aber in einem anderen Aspekt von Keto:

Speisen, die reich an Kohlenhydrate sind, verursachen einen starken Anstieg des Blutzuckers. Durch den höheren Spiegel kommt es zur Unterzuckerung. Dies wiederum kann ein Hungergefühl auslösen.

Eine kleine Teetasse gefüllt mit Zuckerwürfeln auf einem kleinen Teller umgeben mit Zuckerwürfeln
Der Verzicht auf Zucker in einer Keto Diät hat viele positive Einflüsse auf unsere Gesundheit

Wenn du stattdessen auf Zucker und große Mengen an Kohlenhydrate verzichtest, haltest du deinen Blutzucker stabil. So bleibst du länger satt und hast keine Heißhungerattacken mehr.

Höhere Konzentration

Zahlreiche Menschen berichten, dass es ihnen nach der Umstellungsphase einfacher fiel sich zu konzentrieren. Auch die Ergebnisse einer Studie[1]Novel ketone diet enhances physical and cognitive performance – PubMed sprechen dafür, dass sich kognitive Leistungen durch eine ketogene Ernährung verbessern.

Grund dafür ist auch hier der stabile Blutzuckerspiegel: Dadurch, dass die Schwankungen im Blutzucker ausbleiben, bleibt der Leistungsabfall aus.

Außerdem verbraucht der Körper beim Abbau von Glukose mehr Energie als bei den Ketonkörpern. Darum bleibt bei einer ketogenen Ernährung mehr Kraft für das Gehirn übrig.

Abnehmen

Wie zuvor schon leicht angerissen wurde, gilt Keto als eine gute Form der Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Tatsächlich gibt es eine Untersuchung, die ergab, dass die Keto Diät weitaus effektiver ist als eine Low-Fat-Variante.[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12679447/

Das liegt an den vielen Proteinen, die bei der ketogenen Diät zu sich genommen werden. Auch der niedrige Glukosespiegel soll laut manchen Forschungen[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/ zum Erfolg einer Keto-Ernährung beitragen.

Aber auch das länger anhaltende Sättigungsgefühl hilft beim abnehmen, da man so weniger häufig das Bedürfnis nach Essen hat.

Zwei Füße stehen auf einer Waage

Übrigens: Viele weitere gute Tipps zum Thema “Schnell Abnehmen” haben wir dir in einem extra Artikel zusammengefasst!

Hilft bei bestimmten Krankheiten

Jene Stabilisierung des Insulinhaushalts kann zudem für Diabetiker hilfreich sein, wie auch einige Studien beweisen.[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16318637/ [6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3527829/

Patienten mit Epilepsie und Alzheimer wird die ketogene Diät schon länger empfohlen. So liegt die Ursache von Alzheimer u.a. darin, dass die Gehirnzellen den Blutzucker nicht aufnehmen können. Die Ketone können als Ersatzquelle für Energie dienen und die Zellen werden auf diese Weise gestärkt[7]Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease.

Tatsächlich wurde die Keto Diät in den 1920er-Jahren ursprünglich für Epileptiker entwickelt. Es gibt Anzeichen dafür, dass Keto epileptische Anfälle reduzieren kann[8]Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets | European Journal of Clinical Nutrition.

Sogar bei Krebs[9]The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer (nih.gov kann Keto wirkungsvoll sein: Viele Krebszellen holen ihre Energie vorrangig aus Zucker. Fette hingegen verarbeiten sie kaum. Somit kann eine derartige Diät den Tumor verlangsamen. Jedoch ersetzt dies niemals eine medizinische Behandlung!

Nachteile der Keto Diät

Trotz alledem birgt Keto auch gewisse Risiken. Zudem ist es nicht einfach, diese Art der Ernährung gesund und langfristig zu schaffen.

Schwerer Einstieg

Gerade zu Anfang wird das größte Problem die Einstiegsphase sein. Du wirst auf sehr vieles verzichten müssen. Auch dein Körper muss sich stark umstellen. Bis er in der Ketose ist, braucht es eine Weile. Hat er sie schließlich erreicht, kann dies mit negativen Begleiterscheinungen einhergehen.

Die “Keto-Grippe”

Es ist keine ansteckende, gefährliche Krankheit- dennoch hat sie eine große Wirkung auf die, die sie haben. “Keto-Grippe” ist eine umgangssprachliche Beschreibung des Zustandes, in dem die meisten sich in der ersten Woche der Ketose befinden.

Zu den Symptomen gehören allgemeiner Leistungsabfall, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Übelkeit, Verdauungsprobleme und Mundgeruch.

Frau reibt sich die Schläfen mit geschlossenen Augen

Diese “Grippe” taucht aber nicht bei jedem auf und dauert nicht allzu lange an. Denn nach einer Zeit gewöhnt der Körper sich an den neuen Stoffwechsel.

Bei welchen Erkrankungen ist die Keto Diät ungeeignet?

Falls du Nierenprobleme hast, ist diese Diät möglicherweise nicht ideal für dich.

Menschen mit einer Nierenerkrankung im Stadium 1, 2 oder 3 haben meist eine begrenzte Eiweißzufuhr von 12% der täglichen Kalorien. Auf diese Weise soll die Belastung der Nieren minimiert werden.

Damit sind ketogene Ernährungspläne mit ihren 20% Proteinen ausgeschlossen.

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Schwere Herzerkrankungen können ebenfalls ein Ausschlusskriterium für Keto sein. Herzkranke Menschen sind häufig nicht belastbar und stark geschwächt. Verlieren diese Menschen zusätzlich viel Eiweiß, kann sie dies so sehr schwächen, dass das Herz es nicht verkraftet.

Angesichts der Funktionsweise von Keto ist sie Personen mit bestimmten Stoffwechselstörungen ebenso abzuraten.

Nährstoffmangel

Viel Fett, mäßiger Eiweißanteil und extrem wenige Kohlenhydrate entsprechen nicht den offiziellen Ernährungsempfehlungen.

Wichtige Nährstoffe könnten einem so entgehen, darunter Ballaststoffe, Antioxidantien und B-Vitamine.

Ein weiteres Problem: Die Keto-Diät unterscheidet nicht zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren erhöhen das Risiko auf Herzkrankheiten.

Ein Mangel an Kohlenhydraten kann sogar zu einer geringeren Lebenserwartung[10]Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis – The Lancet Public Health führen, während Erwachsene mit einer Ernährung aus 55% Kohlenhydraten die höchste besitzen.

Keto ist zeitintensiv

Auf Getreideprodukte wie Nudeln und Brot muss verzichtet werden, Fertiggerichte sind somit auch meist tabu. Zuckerhaltiges, bspw. Süßigkeiten, aber auch Bananen oder Äpfel, sind auch raus.

Das heißt, du müsstest sehr viel selbst kochen. Dabei geht viel Zeit allein für die Planung des Essens drauf. Deshalb ist Keto Ernährung sehr zeitaufwendig.

Eine kleine Uhr liegt mittig auf einem Teller, links und rechts vom Teller sind Hände, die Messer und Gabel halten

So fängst du am einfachsten an

Bei alledem stellt sich schnell die Frage, wie man überhaupt einsteigen soll.

Zunächst nichts mehr im Hause zu haben, das nicht in die Keto Diät passt, wird der schnellste Schritt in die richtige Richtung sein.

Aufgrund der möglichen Nebenwirkungen, darunter die “Keto-Grippe”, ist es am sichersten, wenn du dich erstmal nur am Wochenende ketogen ernährst.

Keto – viel Potential, aber auch Risiken

Die ketogene Diät ist eine sehr zeitintensive Form der Ernährung. Aufgrund ihrer restriktiven Art benötigt sie zudem viel Selbstbeherrschung.

Deshalb ist es ratsam, sie unter ärztlicher Beobachtung durchzuführen. Falls du Stoffwechselstörungen, Nierenerkrankungen oder Herzkrankheiten hast, ist es sogar besser, wenn du dich nicht ketogen ernährst.

Allerdings bietet sie besonders für Menschen mit Epilepsie viele Vorteile. Aber auch die Symptome von Diabetes, Alzheimer und Krebs kann sie lindern. Außerdem ist sie sehr effektiv als Diät für Gewichtsverlust.


Häufig gestellte Fragen zum Artikel

1. Warum eine Keto Diät?

Mit einer Keto Diät kann man leicht Abnehmen. Außerdem kann sie gegen Alzheimer, Epilepsie und Krebs helfen. Eine höhere Konzentration soll man durch sie auch erreichen können.

2. Was essen bei der Keto Diät?

Jegliche Art von Fleisch, Fisch und Eier sind erlaubt. Milchprodukte, Nüsse, Samen, Öle und kohlenhydratarmes Gemüse darfst du ebenfalls zu dir nehmen.

3. Ist Keto ein guter Weg zum Abnehmen?

Keto eignet sich sehr gut zur Gewichtsabnahme. Fette und Eiweiße machen besonders lange satt. Dadurch isst man weniger Kalorien. Lebensmittel mit viel Zucker sind auch nicht erlaubt, was auch zum Abnehmen beiträgt.

4. Wie lange darf man Keto machen?

Grundsätzlich ist eine dauerhafte ketogene Ernährung möglich. Jedoch wird empfohlen, nach ca. acht Wochen wieder für zwei Wochen “normal” zu essen. Ansonsten könnte der Körper seinen ursprünglichen Stoffwechsel verlernen.

Referenzen[+]

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