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Keto Diät – Dein Fahrplan für die ersten 7 Tage

Holzbrett mit Avocados, Lachsfilet, Schüssel mit Öl und Nüsse

Extrem kohlenhydratarm, mäßig proteinreich und sehr fettreich: Das ist die ketogene Ernährung. Jedoch ist die Keto Diät darum auch eine große Ernährungsumstellung.

Um dir diese Umstellung zu erleichtern, haben wir dir diesen kostenlosen Keto Wochenplan samt Einkaufsliste erstellt. So gelingt jedermann der Einstieg!

Keto Diät Boxen gefüllt mit Hähnchenfilets, Brokkoli, Möhren, Zwiebeln, Pilzen und Nüsse

Was ist die Keto Diät?

Die Keto Diät ist eine strenge Low Carb Diät. Sie besteht in den meisten Fällen aus ca. 70 % Fett, 25 % Proteinen und 5 % Kohlenhydraten.

Durch den Verzicht auf Getreide, zuckerreiches Obst und kohlenhydratreiches Gemüse hat der Körper keine schnellen Energiequellen zur Verfügung. So soll er dazu gebracht werden, seine Energie aus den Fettreserven zu holen. Diesen Vorgang nennt man Ketose.

Der ketogenen Diät wird viel Positives nachgesagt: Mehr Fokus, schnellere Gewichtsabnahme und ein längeres Sättigungsgefühl soll sie bewirken. Sogar die Symptome von Epilepsie, Krebs, Alzheimer und Diabetes soll die Keto Diät lindern.[1]The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus[2]Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease – PubMed[3]Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets – PubMed[4]The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer

Um die Ketose zu erreichen, darf man maximal nur 30 g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen. Dafür wird viel Protein, zum Beispiel in Form von Fleisch und Eiern, gegessen. Aber besonders stark wird die Fettzufuhr erhöht. So holt der Körper sich seine Energie vom Fett und lagert es nicht ein.

Wichtig ist dabei, dass allein gesunde Fette wie Olivenöl, Eier und Avocados erlaubt sind. Daher sollten zum Beispiel ungesunde, meist gesättigte Fettsäuren Sonnenblumenöl, Margarine, Chips und Pommes gemieden werden.

Holzbrett mit Chips und Pommes, auf dem drei Holzschüsseln mit Chips und Pommes stehen

Daraus ergibt sich ein Speiseplan für die Keto Diät, bei dem kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta, Kartoffeln, Brot und Linsen nicht vorkommen dürfen. Stattdessen sind bspw. Brokkoli, Zucchini, Lachs, Avocado, Nüsse, Samen, Milchprodukte und Fleisch angesagt.

7-Tagesplan für einen einfachen, erfolgreichen Einstieg in die Ketose

Genau so einen Speiseplan findest du weiter unten. Unsere ersten drei Rezepte dienen dir als Orientierung für den ersten Tag. Gerne kannst du aber auch eines der Gerichte aus der Liste darunter zubereiten. Wichtig ist, dass es dir schmeckt.

Nach den drei Rezepten für den ersten Tag findest du eine Liste mit Anregungen für weitere leckere Mahlzeiten, die dich die ganze Woche über satt halten werden.

Wir hoffen, dir mit diesem Tagesplan einen erfolgreichen Start in die Keto Diät ermöglichen zu können.

Deine Keto-Diät Einkaufsliste

Gerade bei einer Ernährung wie der Keto Diät ist es wichtig, den Überblick zu behalten und zu wissen, was man für Lebensmittel beim nächsten Einkauf holen kann.

Darum haben wir dir hier eine Einkaufsliste für deine Keto Diät zusammengestellt. Benutze einfach diese Liste bei deinem nächsten Großeinkauf. So weißt du stets, welches Essen du dir mit nach Hause nehmen kannst.

Keto-Diät Ernährungsplan Einkaufsliste aufgeteilt in Fette, Proteine, Milchprodukte und Gemüse und Obst
Die Einkaufsliste mit ketogenen Lebensmitteln für deine Keto Diät

3 Rezeptideen mit Tipps zur Umsetzung

Einfach und gesund: Das sind unsere folgenden Rezepte. Du kannst sie nach Belieben zubereiten. Auch kannst du ruhig die Gerichte zu einer anderen Tageszeit kochen, als wir dir hier vorschlagen.

Zum Frühstück

Ein gutes Frühstück ist wichtig für einen energiereichen Start in den Tag. Darum beginnen wir auch mit einem gesunden Gericht für den Morgen: Fettreiche Avocados und proteinreiche Eier haben alles, was man in einer Keto Diät braucht.

Vier Avocados gefüllt mit gekochtem Ei und brauner Soße, daneben Messer, Gabel, Salz und Pfeffer
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Avocado mit Ei | Tipps zur Zubereitung

Fettreich und voller Eiweiß: Super schnelle Avocados gefüllt mit Ei und im Ofen gebacken
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Nutrition 504 kcal
Portionen 4

Equipment

  • 1 Messer
  • 1 Löffel
  • 1 Backblech mit Backpapier

Zutaten

  • 2 Avocados
  • 4 Eier
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  • Die Avocados mit einem Messer halbieren.
  • Mit einem Löffel den Kern entfernen und ein bisschen aushöhlen, damit das Ei darin Platz hat.
  • Je 1 Ei in die Kullen hineingleiten lassen.
  • Die Avocados nebeneinander auf ein Backblech mit Backpapier legen. Salzen und pfeffern.
  • Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Celsius für 15 Minuten backen.
  • Servieren.

Tipps

  • Das rausgelöste Avocado-Fruchtfleisch kannst du einfach zusammen mit den gebackten Avocados essen oder anderweitig verwenden. 
  • Du kannst in die Kullen auch ein paar kleine, dünn geschnittene Scheiben Lachs oder Speck legen bevor du die Eier hineingleiten lässt. 
  • Den Kern kannst du auch mit dem Messer und den Fingern entfernen, falls es dir mit dem Löffel nicht gelingt. 

Zum Mittagessen

Am Mittag bietet sich ein gesunder Brokkoli-Auflauf an. Schlagsahne und Frischkäse sorgen dabei für eine lang anhaltende Sättigung.

Brokkoli mit Käse überbacken in einer Auflaufform
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Ketogener Brokkoli-Zucchini-Auflauf | Einfach & gesund!

Dieser Auflauf ist einfach und gesund. Frischkäse und Sahne sorgen zudem für eine lang anhaltende Sättigung.
Vorbereitungszeit 20 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Nutrition 706 kcal
Portionen 4

Equipment

  • 1 Pfanne
  • 1 Auflaufform
  • 1 Schüssel

Zutaten

  • 1 Zucchini
  • 300 ml Schlagsahne
  • 150 g Frischkäse
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 g Bacon
  • 750 g Brokkoli
  • 4 Eier
  • 1 Tomate
  • 100 g Cheddar

Zubereitung

  • Heize den Backofen auf 175°C Umluft vor.
  • Brokkoli putzen, waschen, Röschen vom Strunk schneiden und klein schneiden. 
  • Zucchini und Tomate putzen, waschen und klein schneiden.
  • Eier, Sahne und Frischkäse in einer Schüssel verrühren. Tomate, Cheddar und Zucchini unterrühren.
  • Den Bacon in einer Pfanne knusprig braten und mit in die Schüssel geben.
  • Brokkoli in eine Auflaufform füllen. Die Gemüse-Käse-Masse aus der Schüssel darüber geben. 20 Minuten backen.
  • Servieren.

Tipps

  • Der Auflauf lässt sich gut mit einem Salat kombinieren. 
  • Die Backzeit ist immer auch vom jeweiligen Ofen abhängig. Darum kann es sein, dass der Auflauf länger braucht oder schon früher fertig ist. 
  • Wer es vegan haben will, kann den Bacon sowie die Eier rausnehmen und die Milchprodukte durch vegane Alternativen ersetzen. 

Zum Abendessen

Zuletzt noch ein schnelles Gericht für den Abend. Diese Pfanne ist eiweißreich und voller gesunder Zutaten.

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Holzbrett mit Teller, Teller gefüllt mit angebratenen Champignons in brauner Sauce
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Keto Champignonpfanne – der schnelle Sattmacher

Mit diesem Pfannengericht geht niemand hungrig ins Bett. Frischkäse und Sahne sind voller Proteine sowie Fette und halten lange satt.
Vorbereitungszeit 3 Minuten
Zubereitungszeit 18 Minuten
Nutrition 303 kcal
Portionen 2

Equipment

  • 1 Pfanne

Zutaten

  • 400 g Champignons
  • 60 g Frischkäse
  • 80 ml Schlagsahne
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Paprika

Passende Gewürze & Kräuter

  • Salz & Pfeffer
  • Paprika / Chili
  • frische Petersilie

Zubereitung

  • Die Enden der Champignons abschneiden und vierteln. Paprika waschen und ebenfalls klein schneiden.
  • Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Champignons und Paprika bei mittlerer Hitze etwa 9 Minuten anbraten.
  • Frischkäse und Sahne hinzufügen und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
  • Nach belieben Würzen
  • Servieren.

Tipps

  •  Sauce ohne Deckel in der Pfanne köcheln, damit sie besser andickt 

Weitere Rezeptideen

Frühstück:

  • Spiegeleier mit Speck und Brokkoli
  • Tomaten mit Feta Käse
  • Porridge aus gemahlenen Mandeln anstelle von Haferflocken und Vollmilch
  • Thunfischsalat mit Spinat
  • Omelette gefüllt mit Pilzen
  • Fettreicher Quark mit Leinsamen und Mandelbutter
  • Gurkensticks mit Frischkäse Dip

Mittagessen:

  • Zucchini-Hackfleisch-Pfanne mit Kokosmilch
  • Bauerntopf mit Kohlrabi anstelle von Kartoffeln
  • Gyros mit Feta und Olivenöl
  • Lachsfilet mit Rucola, Oliven und Avocado
  • Schweinebraten mit Sauerkraut und Kochsahne
  • In Butter geröstete Kohlrabischeiben
  • Steak in Champignon Sahne Sauce

Abendessen:

  • Hühnersuppe mit Spinat und Eiern
  • Rindfleisch mit Sesamsamen
  • Im Ofen gebackte Möhren und Brokkoli in Sahnesauce
  • Gebratene Tomaten mit Nüssen und Feta
  • Radieschensalat mit Rucola und Käse
  • Käse-Lauch-Suppe
  • Lasagne aus Zucchini, Schmand, Schlagsahne und Mozzarella

Mit dem 7-Tage-Plan gut in die erste Keto-Woche

Mit unserem 7-Tage-Ernährungsplan hast du eine einfache Anleitung für deine erste ketogene Woche.

Die Basis deiner Ernährung während einer Keto Diät besteht aus fettreichen Lebensmitteln, die gesunde, überwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten. Zusammen mit proteinreichem Essen sorgen sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Außerdem kann die Keto Diät Krankheiten wie Epilepsie lindern und sorgt für mehr Konzentration.

Bereite die Rezepte nach deinem Geschmack zu und lass es dir gut schmecken.

Tipp: Falls du noch mehr Rezeptideen brauchst, haben wir noch einen ganzen Artikel mit tollen Ideen für ein ketogenes Mittagessen für dich geschrieben.


Häufig gestellte Fragen zu diesem Artikel

1. Welches Gemüse darf man bei einer Keto Diät essen?

Erlaubt sind sehr wasserhaltige und kohlenhydratarme Gemüsesorten. Hierzu gehören Spinat, Zucchini, Tomaten und Pilze. Eine gute Orientierungshilfe ist folgende Faustregel: Alles Gemüse, das unter der Erde wächst, ist nicht ketogen. Aber alles, das über der Erde wächst, darf gegessen werden.

2. Wie viele Mahlzeiten soll man bei einer ketogenen Diät zu sich nehmen?

Es ist ratsam, 3 Mahlzeiten pro Tag während der ketogenen Diät zu essen. Das Frühstück sorgt für einen guten Energieschub in den Tag und eine lang anhaltende Sättigung bis zum Mittag. Aus dem Mittagessen holen wir die meiste Energie. Das Abendessen ist der Abschluss, der dafür sorgt, das wir wirklich alle nötigen Nährstoffe zu uns nehmen und nicht hungrig ins Bett müssen.
Tipp: Die Keto Diät lässt sich super mit einer 16:8Diät verbinden.

3. Wie fängt man eine Keto Diät an?

Der wichtigste Faktor ist die Reduktion von Kohlenhydraten. Besonders zu Beginn sollte die Kohlenhydratmenge auf maximal 20 g pro Tag reduziert werden. Das ist ein sicherer Weg, um dauerhaft in Ketose zu bleiben. Bestenfalls isst du erstmal nur am Wochenende ketogen und guckst, wie dein Körper reagiert.

Referenzen[+]

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