Einschlafhilfe durch Melatonin Lebensmittel: Schnelles Abendessen
Für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus ist ein guter Melatonin Wert außerordentlich wichtig.
Sollte der körpereigene Melatoninspiegel aus den Fugen geraten sein, kann neben diversen frei verkäuflichen Melatonin Präparaten auch ein leckeres Abendessen mit melatoninhaltigen Lebensmitteln auf vollkommen natürliche Weise beim besseren Einschlafen helfen.
Gerade Abgeschlagenheit oder Trägheit weisen auf ein Melatonin Defizit hin, das man nur zu gern aus dem Leben verbannen möchte.
Deshalb haben wir für dich in diesem Beitrag eine Art persönliche Schlafstütze entwickelt. Nämlich ein individuelles Rezept: Das ultimative Melatonin Abendmahl.
Erfahre mehr über deine Melatonin Lebensmittel Booster und baue diese direkt in dein Abendritual ein.
Die Wirkung von Melatonin
Melatonin regelt im Allgemeinen unseren Schlaf und auch die Qualität der alltäglichen Energie. Denn speziell während der Nacht hat der eigene Körper Zeit sich zu regenerieren.
Jeder Mensch stellt das Schlafhormon im Gehirn selbst her, in der sogenannten Zirbeldrüse. Aber nicht immer reicht der Spiegel für ein Wohlbefinden aus, weswegen ein Melatoninmangel entsteht.
Ein relevanter Faktor ist unter anderem der Lichteinfluss. Melatonin wird viele Stunden am Tag von äußeren Lichtverhältnissen gesteuert, ob natürlichen oder künstlichen Ursprungs. Gleichzeitig kann das Schlafhormon auch so durch etliche, andere Einflüsse in seiner Wirksamkeit gehemmt werden.
Alles was du über das Schlafhormon wissen musst, erfährst du in einem super Gesamtüberblick in unserem Hauptartikel.
Für einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus achte wesentlich auf bestimmte Umstände:
- Innere Ruhe
- Entspannte Wohlfühlatmosphäre
- Vermeide abends künstliches und blaues Licht
- Unterstütze deinen Melatoninspiegel durch Einschlafhilfen oder Melatonin Präparate
Tipp: Nimm dir abends bewusst Zeit und kreiere deine eigenen Rituale, die dir Ruhe und Entspannung liefern. Eine Abendroutine kann deine Einschlafzeit beschleunigen und einen besseren Schlaf fördern. Erfahre mehr über deine Abendroutine als Einschlafhilfe in unserem hilfreichen Artikel.
Melatonin Lebensmittel – Was hilft gegen Einschlafprobleme?
Für einen guten Energiehaushalt ist eine ausgewogene Ernährung unabdingbar. Melatonin Lebensmittel können als abendlicher Snack in deinem Ritual Platz finden und so deinen Melatoninspiegel im Körper stärken.
Das Schlafhormon versteckt sich nämlich in so manch einem Nahrungsmittel. Tryptophan, Magnesium und Kalium können ergänzend unseren Schlaf positiv beeinflussen und in etlichen Produkten vorhanden sein.
Neugierig? Wir haben einen separaten Beitrag hierzu geschrieben. Über 8 super Melatonin Lebensmittel für einen ruhigen Schlaf.
Melatonin Schlaftee als Einschlafhilfe?
Eine warme Tasse Schlaftee am Abend kann als perfekte Einschlafhilfe in deiner Abendroutine aktiv entscheidend sein.
Diverse Kräuter, wie Kamille oder Lavendel, unterstützen bei Entspannung und Regeneration. Viele im Tee enthaltene Heilkräuter reduzieren somit Schlafprobleme und hemmen als Antioxidans freie und für den Körper schädliche Radikale.
Ätherische Öle schlaffördernder Kräuter besitzen eine ayurvedische Heilkraft. Mit Ayurveda kannst du für deinen Körper eine psychische und innere Gesundheit kreieren. Das verschafft dir im Alltag viele Vorteile, wie Balance und Krankheitsvorbeugung.[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4230501/
Melatonin kann des Weiteren im Tee ein maßgeblicher Bestandteil sein und intensiviert die Einschlafwirkung.
Übrigens: Um ein ultimatives Schlafergebnis zu erzielen, bietet sich in der Tat ein Schlaftee mit Melatonin an. Alle wichtigen Facts erhältst du in unserem Schlaftee Artikel.
Schnelles Abendessen mit Melatonin Lebensmitteln
Vor dem täglichen Schlafengehen sollte prinzipiell auf leichte und den Magen schonende Kost geachtet werden. Fettige sowie übel blähende Lebensmittel sollten aufgrund ihrer schlafstörenden Wirkung in einem gesunden Abendessen keinen Platz finden.
Da für ein wohliges Einschlafen am Abend Ruhe und Entspannung auf deiner Prioritätenliste stehen sollten, kannst du dein Essen mit einem raffinierten Schlaftee erweitern.
Um ebenfalls deine späte Erholungsphase nicht zu stören und da Zeit ein wichtiges Gut ist, scheint ein schnelles Abendessen deine Lösung zu sein. Die eingesparte, kostbare Zeit kannst du so einfach in andere ritualisierende Abendbeschäftigungen und eine effektive Schlafhygiene stecken.
Ein Abendessen mit melatoninhaltigen Lebensmitteln und ein wohltuender Schlaftee sind nicht nur gesund, sondern helfen kinderleicht dabei deine Schlafprobleme zu reduzieren.
Rezept in 2 Varianten: Separat und miteinander verträglich
Neben etlichen Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Schlafhormon, können dir diese 2 Melatonin Lebensmittel Rezepte auf gesunde Art viel Beruhigung vor dem Schlafengehen geben. Hauptsächlich pflanzlich und natürlich von uns entwickelt, kann deine Gesundheit auf vegetarische Weise gestärkt werden.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass eine vegetarische und bedachte Ernährung Krankheiten verringern kann.[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22717188/
Das ultimative Melatonin Abendmahl
Vitamine, Ballaststoffe, wenig Fett, viel gedünstetes Gemüse und schlaffördernde Zutaten mit einem Melatonin- und Tryptophananteil machen die 5×5 Bowl zu deinem leichten und schnellen Abendessen mit Einschlafunterstützung.
Kurz erklärt: Die Aminosäure Tryptophan unterstützt deine allabendliche Melatonin Produktion und hilft beim Reduzieren deiner unruhigen Schlafenszeit.
Damit Du zur Ruhe kommen kannst, snacke die Bowl am besten 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Eine gesunde Uhrzeit für das Abendessen ist in der Regel zwischen 17 und 19 Uhr. Somit hat dein Körper im Anschluss genügend Zeit, um in den Schlafmodus zu switchen.
Erholsamer Schlaf ist ein essenzieller Eckpfeiler, um leistungsfähig und munter durch das Leben gehen zu können.
5×5 Bowl | Rezept & Zubereitung
Kochutensilien
- 1 beschichtete Pfanne
- 2 kleine Töpfe
- 1 tiefer Teller oder Schüssel
- 1 kleine Schale
Zutaten
Topping mit Melatonin und Tryptophan Lieferanten:
- 1 EL Cranberrys (getrocknet)
- 1 EL Pistazien
- 1 EL Walnüsse
- 1 EL Cashewkerne
- 1 M/L Hühnerei
Gesunde Schlafbooster Komponeten:
- 50 g Bulgur (Instant)
- 1/2 Paprika
- 1 Handvoll Champignons
- 5 mittlere Tomaten
- 1/2 Avocado
Juicy Dressing:
- 3 EL Tahin, Sesammus
- 1/2 Zitrone (frisch gepresst)
- 1 TL Olivenöl
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 Prise Salz
Zubereitung
Zubereiten:
- Stelle beide Töpfe mit Wasser zum Kochen auf den Herd
- Wasche alle Gemüsesorten gründlich
- Würfel die Paprika und schneide die Champignons in mundgerechte Streifen
- Gare den Instant Bulgur nach Packungsanleitung im heißen Wasser (Oft: 7 Minuten)
- Koche das Hühnerei 7 Minuten im heißen Wasser (Ziel: Eiweiß fest, Eigelb wachsweich cremig)
- Dünste gleichzeitig die Paprikawürfel und Champignonstreifen in einer beschichteten Pfanne einige Minuten an (Tipp: Das Gemüse darf noch etwas Knack besitzen)
- Würfel die Tomaten und hacke grob alle Nüsse, Kerne, Cranberrys
- Schäle das Hühnerei und halbiere es in der Mitte
- Teile die Avocado und schneide die eine Hälfte in dünne Scheiben
- Verrühre alle Bestandteile deines Dressings in einer kleinen Schale miteinander
Anrichten:
- Platziere den Bulgur sowie die Tomatenwürfel, Paprikawürfel, Champignonscheiben und Avocadoscheiben jeweils an einer anderen Stelle im Teller oder in deiner Schüssel
- Lege das halbierte Ei auf deine bunte Bowl
- Streue die gehackten Nüsse, Kerne und Cranberrys darüber
- Verteile das Dressing in kreisenden Bewegungen über deinem schnellen Abendessen
Guten Appetit! Und hier isst definitiv dein Auge mit! Bunt und lecker.
Tipps
Dein ganz persönlicher Schlaftee der 5 Sinne
5 verschiedene Kräuter in deiner individuellen Schlafteemischung helfen dir allabendlich deine Schlafqualität zu verbessern. Alle Zutaten lassen sich so kinderleicht an einer Hand abzählen.
Alle 5 Schlafkräuter sprechen als Einschlafhilfe in deiner Abendroutine deine 5 Sinne an. Erkenne den Tee als sinnlich und intensiv beruhigendes Abendritual.
So könnte dein Schlaftee-Abendritual aussehen:
- Sieh und nimm alle 5 unterschiedlichen Kräuter deiner Schlafteemischung wahr
- Höre dem Wasser beim Kochen zu und lausche wie es leise vor sich hin blubbert
- Rieche die ätherischen Öle der einzelnen Schlafkräuter und atme ihren Duft in tiefen Zügen ein
- Schmecke den Einschlaftee und genieße jeden Schluck
- Fühle die Wärme und spüre wie sie sich allmählich durch deinen Körper ausbreitet
Schlaftee der 5 Sinne | Kräutermischung & Zubereitung
Kochutensilien
- 1 Schraubglas, Einmachglas oder Blechdose (einmalig, für 100 g Tee)
- 1 Küchenwaage (einmalig)
- 1 Teesieb, Tee Ei oder Teefilter (allabendlich)
- 1 Tassenabdeckung oder kleine Untertasse (allabendlich)
Zutaten
Schlaftee Mischung:
- 30 g Kamillenblüten (getrocknet)
- 30 g Zitronenmelisse (Blätter getrocknet)
- 20 g Baldrianwurzel (geschnitten, getrocknet)
- 10 g Passionsblumenkraut (getrocknet)
- 10 g Lavendelblüten (getrocknet)
Schlaftee:
- 1 EL Schlaftee Mischung
- 200 ml heißes Wasser
Zubereitung
Zubereitung der Schlaftee Mischung:
- Stelle ein großes Schraubglas, Einmachglas oder eine Blechdose und eine Küchenwaage bereit
- Wiege alle Kräuter einzeln ab und fülle sie direkt in deinen Behälter
- Mische behutsam alle Schlafkräuter miteinander
- Verschließe luftdicht deinen individuellen Schlaftee
Zubereitung des 5-Sinne-Schlaftees:
- Fülle dein Teesieb, Tee Ei oder deinen Teefilter mit der Kräutermischung
- Lege die fertige Schlafkräutermischung in eine Tasse
- Gieße langsam das heiße Wasser hinzu
- Decke mit einer Tassenabdeckung oder einer kleinen Untertasse deine Tasse ab
- Lasse deinen Schlaftee 10 Minuten abdeckt ziehen (Vorteil: So können sich die ätherischen Öle am besten entfalten)
- Entnehme nun die Kräutermischung
- Tipp für dein Teesieb, Tee Ei oder deinen Teefilter: Die Tassenabdeckung oder kleine Untertasse eignet sich als Ablagefläche für die nasse Kräutermischung
Tipps
Fazit: Natürliche Zutaten unterstützen deinen Einschlafprozess
Kurz und knapp: Teste Zuhause selbst beide Varianten miteinander oder separat zueinander.
Das schnelle Abendessen und der Schlaftee lassen sich prinzipiell immer in deine Abendroutine integrieren. Gerade dann, wenn du nach einem langen Tag abgeschafft zur Ruhe kommen möchtest und dich nur nach einem erholsamen Schlaf sehnst.
Alternativ: Fehlt dir doch die Zeit zum Kochen oder du magst einfach keinen Kräutertee, so kannst du am leichtesten mit einem Melatonin Spray deine Einschlafzeit verringern. Oral aufgenommen, kann das Schlafhormon direkt in deinem Körper seine schlaffördernde Wirkung entfalten.
Häufig gestellte Fragen zu diesem Artikel
1. Wo bekomme ich Melatonin her?
Diverse Nahrungsergänzungsmittel, wie ein Melatonin Spray oder Melatonin Gummies, liefern unterstützend zum Einschlafen das Schlafhormon.
Daneben findet sich ein natürlicher Bestandteil auch in etlichen Melatonin Lebensmitteln, wie Pistazien, Cranberrys oder Walnüssen. Alternativ kann ein Schlaftee mit Melatonin zusätzlich helfen.
2. Wie lange bleibt Melatonin im Körper?
Gegen Abend, wenn es dunkel wird, produziert der Körper eigens Melatonin. Das Schlafhormon regelt im Großteil unsere Schlafqualität.
Während der Nacht steigt allmählich der körpereigene Spiegel an und fällt in den Morgenstunden wieder. Melatonin kann zusätzlich vor dem Schlafengehen eingenommen werden und temporär die Wirkung stärken.
Somit schwankt innerhalb von 24 Stunden kontinuierlich der Melatonin Wert.
3. Wie stellt man einen Melatoninmangel fest?
Generell weisen Einschlafschwierigkeiten und Schlafprobleme auf ein Defizit hin. Außerdem wirkt sich ein Melatoninmangel auf die Konzentration und die körperliche Energie während des Tages aus.
Teste selbst mithilfe einer zusätzlichen Einnahme eines Melatonin Präparats, ob dir das Schlafhormon fehlt. Achte dabei stets auf deine Gesundheit, indem du dich abends ausgewogen ernährst und pass auf deine Schlafhygiene auf.
Zusätzlich können Melatonin Lebensmittel natürlich deinen Mangel verringern.
Referenzen
