Melatonin – Alles was du über das Schlafhormon wissen musst!

Du hast lästige Einschlafschwierigkeiten und innere Unruhe beeinflusst den Zustand am Abend vor deinem Schlafengehen. Wusstest du, dass genau hier das Hormon Melatonin in deinem Körper eine wichtige Rolle spielt?

Das Schlafhormon scheint auf den ersten Blick unsichtbar zu sein, aber der Schein trügt. An deinem Energiehaushalt, deiner Leistungsfähigkeit im Alltag und deinem Ausgeruht-Sein am Morgen kannst du eindeutig erkennen, welche Wirkung Melatonin hat.

Dieser Artikel informiert dich über alle wichtigen Fakten rund um das Thema. Zusätzlich wird veranschaulicht, wie Melatonin wirklich wirkt und wie man es effektiv auf verschiedene Weise für einen besseren Schlaf einsetzen kann.

Lies unbedingt weiter, um ohne Unterbrechung alle deine Fragen zu beantworten, damit du zum Master of Schlaf werden kannst!

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon. Die Forschung wurde vor mehr als 60 Jahren auf das Schlafhormon aufmerksam und ist bis dato konstant mit intensiven Untersuchungen dabei. In erster Linie wird heute die gesundheitliche Wirkung angesichts steigender Schlaf-Wach-Rhythmus Störungen betrachtet.^[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6646716/

Es wird im Gehirn körpereigen hergestellt, genauer in der sogenannten Zirbeldrüse und dort unmittelbar in den Blutkreislauf übertragen. Der Produktionsprozess tritt vor allem abends ein – unter Abwesenheit von natürlichem oder künstlichem Licht. Dieser Vorgang unterstützt unsere innere Uhr und lenkt essenziell den Tag-Nacht-Rhythmus.

Permanent während der Schlafphase variiert der eigene Melatoninspiegel im Körper. Für einen guten und wohligen Schlaf steigt der Wert am Abend natürlich allmählich an. In den frühen Morgenstunden, wenn es draußen wieder heller wird, fällt der Spiegel kontinuierlich wieder.

Zur Verbesserung des Schlafes und zum Reduzieren der Einschlafzeit, kann der Melatoninspiegel durch spezielle Melatonin Produkte geboostert werden.

Wie wirkt Melatonin?

Die Wirkung von Melatonin begrenzt sich nicht nur auf besseren Schlaf. Mittlerweile sind weitere positive Wirkeigenschaften des Schlafhormons erforscht worden.

Bis dato werden verschiedene Untersuchungen durchgeführt. Zum Beispiel wie Melatonin den Stoffwechsel beeinträchtigt, bei Magen-Darm-Erkrankungen und bei unterschiedlichen Schmerzstörungen eingesetzt werden kann.^[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/

Übrigens: Mehr geniale Fakten rund um die Wirkung von Melatonin können in unserem gesonderten Beitrag nachgelesen werden. So ist es nicht nur in den Wintermonaten hilfreich, sondern auch ganzjährig in der Hautpflege.

Nun, was bewirkt Melatonin? Hier unsere Top 3:

1. Melatonin als Einschlafhilfe

Melatonin ist die beste und leichteste Einschlafhilfe. Das Hormon wird vom Körper selbst hergestellt und ist als zusätzliche, temporäre Einnahme ungiftig.

Auch im Vergleich zu anderen schlaffördernden Mitteln ist das Schlafhormon der Gewinner. Medizinische Schlafmittel, die Benzodiazepine oder ähnliche Inhaltsstoffe beinhalten, gelten als besorgniserregend und können häufig dauerhafte Nebenwirkungen mit sich führen.

Vorteil: Bei einer schlafergänzenden Einnahme des Schlafhormons tritt kein anfänglicher Gewöhnungseffekt auf. Nahrungsergänzungsmittel können immer ganz ohne Rezept und komplett frei verkäuflich erworben werden.

Nach dem Schlucken eines Präparats wird dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen wird. Der eigene aufgewühlte und vom Tag überreizte Gemütszustand wird reduziert und das Schlafengehen immens erleichtert.^[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6646716/

2. Jetlag reduzieren

Aktuell stehen etliche Hindernisse für ein entspanntes Reisen und Urlaubmachen im Raum.

Jedoch ist Stress vor einer Reise nichts Neues. Oft fördern To-Do Listen oder letzte Erledigungen vor dem Abreisetag das Stresslevel im Körper. Meist wird die Unruhe nochmal durch den aufkommenden Jetlag am Zielort getoppt.

Also leiden der Schlaf und die persönliche Regenerationszeit während der Nacht, die für neue Energie am Folgetag benötigt werden.

Positiv: Diverse melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel, wie speziell das Melatonin Spray, lassen sich problemlos überallhin mitnehmen, im Reisegepäck verstauen und in den jeweiligen Tagesrhythmus integrieren.

Eine kurzzeitige Steigerung des Melatoninspiegels mindert Störungen des Zeitempfindens und ebnet den Weg für eine Phase der Erholung und Entspannung. Im Allgemeinen bleiben Müdigkeit und Konzentrationsschwächen aus, wenn das Schlafhormon einige Zeit vor dem Zu-Bett-Gehen der jeweiligen Ortszeit des Reiseziels eingenommen wird.^[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/

Um Zeitunterschiede und ebenso den chaotischen Schlafrhythmus wieder zu ordnen, kann eine zusätzliche Einnahme außerordentlich hilfreich sein.

3. Antioxidative Wirkung

Eine toxische Wirkung haben freie Radikale auf den Körper. Melatonin ist ein elementarer Radikalfänger und somit ein Antioxidans.^[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9288572/

Kurz aufgeklärt: Freie Radikale schädigen ständig menschliche Zellen. Sie entstehen auf natürliche Weise während des eigenen Stoffwechsels, wenn dieser in Verbindung mit Sauerstoff steht. Äußere Einflüsse, wie Zigaretten oder Umweltschadstoffe, verstärken die Bildung dieser.

Forschungen bestärken die Wirkweise von einer zusätzlichen Schlafhormon Einnahme während des regulären Alterungsprozesses. Gerade im Alter nimmt der eigene Schlafhormon Wert ab und die Zellentwicklung gerät ins Stocken. Entsprechend wirksam bietet sich das Hormon hier als Anti-Aging Mittel an.^[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8719600/

Melatonin Nebenwirkungen

Melatonin ist ein atoxisches Hormon und kann in der Regel ohne Bedenken zur Verminderung der Einschlafzeit eingenommen werden.

Grundsätzlich ist es immer ratsam ergänzende Mittel nicht übermäßig zu konsumieren und sich gegebenenfalls für die eigene Gesundheit ärztlichen Rat einzuholen.

Milde Nebenwirkungen können Müdigkeit oder andere geringfügige Wechselwirkungen auf die eigene Stimmung sein.^[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670284/

Wie viel Melatonin ist sinnvoll?

Das Schlafhormon wird für gewöhnlich im Gehirn unter Abwesenheit von Licht am Abend ausgeschüttet. Wenn alle Zeichen auf Ruhe stehen, sollte im Normalfall der Wert zunehmen, damit der allabendliche Einschlafprozess gestartet werden kann.

Aber nicht immer ist der innerliche Spiegel für ein gutes Schlaferlebnis ausreichend. Passende Nahrungsergänzungsmittel können in einem solchen Fall zur Besserung des circadianen Rhythmus hinzugezogen werden.

Apropos „circadian“: Hinter dem Begriff (auch „zirkadian“ genannt) versteckt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus innerhalb von 24 Stunden. Innerhalb eines Tages verändern sich durchgehend diverse Körperfunktionen, womit der Körper zeitlebens gesteuert wird.

Melatoninmangel – Der Bote des schlechten Schlafs

Oft stellt man sich tagein tagaus die Frage: Wie macht sich Melatoninmangel bemerkbar?

Die Antwort zeigt sich unverblümt in Form von symptomatischen Auswirkungen. Wenn Stress, Nervosität und Einschlafstörungen unentwegt die eigenen Abendstunden durchqueren, können definitiv Schlafhormon Symptome vorliegen.

Die häufigsten Anzeichen für einen Mangel:

1. Schlafstörung
2. Sodbrennen
3. Konzentrationsschwierigkeiten
4. Beeinträchtigung von Cortisol und Serotonin^[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17984558/

Wissenswert: Das Hormon Cortisol gilt als Gegenpart, da jenes tagsüber im Körper hergestellt wird. Serotonin ist für die Melatonin Produktion in der Zirbeldrüse ausschlaggebend, da Serotonin in das Schlafhormon umgewandelt wird.

Ein Defizit kann unterschiedlich identifiziert werden:

1. Probiere qualitativ hochwertige Produkte aus und stelle fest, ob du hiermit leichter einschlafen kannst. Ein gesunder Schlafablauf und eine eigene Abendroutine können deinen Mangel ergänzend verringern.
2. Erfasse Zuhause dein Defizit mithilfe eines gekauften Melatoninmangel Tests.
3. Ziehe einen Arzt zurate und erfahre hierdurch offiziell deinen Schlafhormon Wert.

Die optimale Melatonin Dosierung

Um die Frage nach der geeigneten Menge zu beantworten, ist die Antwort einfach. Die richtige Dosierung ist die Lösung für eine Gute Nacht und einen erfolgreichen Schlaf.

Vielfalt der Melatonin Produkte:

• Spray
• Tropfen
• Tabletten
• Kapseln
• Gummibärchen oder Melatonin Gummies
• einzelne Lebensmittel
• Schlaftee

Egal welcher Bereich im Leben angesprochen wird, jeder Mensch lebt ein anderes Leben. Jeder füllt es auf verschiedene Art und Weise mit Handlungen und Dingen. Dementsprechend unterscheiden sich ebenfalls die jeweiligen Probleme von Person zu Person. Alle diese negativen Faktoren wirken sich intensiv auf die Schlafqualität aus.

Im Übrigen: Schwerwiegende Einschlafprobleme und länger andauernde Schlaflosigkeit, sollten generell zusätzlich mithilfe professioneller Unterstützung gelöst werden.

Alltäglicher Stress, berufliche Schwierigkeiten oder auch Schichtarbeit bedingen Einschlafstörungen von temporärem Ausmaß. Diese können in der Regel easy mit einer universellen Schlafhormondosis behoben werden.

Im Allgemeinen bietet sich eine Dosis zwischen 0,5 mg und 5 mg an. Mit einer anfänglichen Dosierung von 1 mg kannst du schon eine effektive Schlafwirkung erlangen.

Speziell zögerliche Menschen können mithilfe eines Melatonin Sprays die Schlafdosis individuell auf sich selbst abstimmen. Jeder Sprühstoß setzt nur eine gewisse Menge des Hormons frei und verkürzt die Einschlafzeit. Über die Schleimhäute wird das Melatonin direkt im Körper aufgenommen, womit eine ideale Wirkung für Ruhe und Entspannung entfaltet wird.

Profi Tipp: Das Schlafhormon kann über die Schleimhäute im Mund vom Körper schneller absorbiert werden, wodurch die Einschlafwirkung beschleunigt wird.

5-facher Fragen Quickie

1. Wann ist der Melatoninspiegel am höchsten?

Bei einem gesunden Schlafrhythmus ist der Wert etwa zwischen 2 und 4 Uhr morgens am höchsten. In der Mitte der Nacht erlangt somit der körpereigene Spiegel seinen Wendepunkt, wobei prinzipiell der Lichteinfluss eine fundamentale Rolle innehat.

2. Wird man von Melatonin abhängig?

Da der eigene Körper das Hormon produziert und somit kennt, kann eine zusätzliche Einnahme nicht süchtig oder abhängig machen. Damit ist eine tägliche Einnahme zur Veränderung der Einschlafzeit möglich.

3. Kann man zu viel Melatonin nehmen?

Das Schlafhormon sollte stets nach beiliegender Produktanweisung eingenommen werden. Nichtsdestoweniger können geringe Nebenwirkungen bei einem übermäßigen Konsum auftreten. Kopfschmerzen, Magenkrämpfe oder bei falscher, zeitlicher Einnahme Störungen des Schlaf-Wach-Rhyhtmus.^[9]https://www.healthline.com/health/is-it-bad-to-take-melatonin-every-night#side-effects

4. Wie viel mg Melatonin darf man nehmen?

Die reguläre, tägliche Maximaldosis der meisten Hormon Präparate liegt überwiegend bei 0,5 mg bis zu 5 mg. Grundsätzlich bietet es sich an, mit einer kleinen Dosis zu starten, um diese potenziell zu steigern.

5. Wie viel Melatonin ist tödlich?

Ein Überschreiten der höchsten Tagesdosis ist nicht zu empfehlen. An der geeigneten Dosierung orientiert, kann es nicht tödlich sein. Gegenwärtig gibt es keinen dokumentierten Fall, dass das Hormon irgendwann letale Folgen nach sich zog.^[10]https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

Wann Melatonin einnehmen?

Wie häufig im Leben, ist ebenfalls bei Melatonin das perfekte Timing ausschlaggebend und zugleich der Weg zum Glück. Guter Schlaf macht nämlich wirklich glücklich. Daher wird allgemein befürwortet, sich selbst eine harmonische Schlafhygiene zu gestalten.

Mithilfe der einfachen Faustregel von 7 bis 9 Stunden Schlaf kann dem Körper genügend Regenerationszeit entgegengebracht werden. Eine gesunde Balance des zirkadianen Rhythmus hält den Hormonhaushalt ausgewogen und fördert die Glückshormon Ausschüttung von Serotonin.^[11]https://www.healthline.com/health/happy-hormone

Eine Einnahme des Schlafhormons ist etwa 30 Minuten vor der gemütlichen Zu-Bett-Geh-Zeit sinnvoll. Neben allen anderen, wirkt speziell das Melatonin Spray durch die orale Aufnahme effektiv innerhalb dieses kurzen Zeitraumes.

Positiver Stress vs. Negativer Stress

In den Wissenschaften sind eher die Termini Eustress für positiven Stress und Distress für negativen Stress bekannt. Beide finden sich häufig in unserem Leben wieder und beide sind keinesfalls als rein schlecht zu betiteln.

Eustress^[12]https://www.healthline.com/health/eustress#eustress-examples

• Gefühle während beruflicher Aufgaben, denen man sich gewachsen fühlt
• Emotionen während neuer Herausforderungen, denen man mit Selbstbewusstsein entgegnet
• Zufriedenheit während einer Reise, da man den Jetlag oder andere Hürden hier leichter überwindet

Distress^[13]https://www.healthline.com/health-news/stress-cues-from-others

• Gefühle während bedrohlicher Lebenslagen, vor denen man sich fürchtet
• Emotionen während physischer und psychischer Belastungen, denen man ungern ausgesetzt ist
• Unzufriedenheit während des Alltags, die negative Reaktionen, wie schlechten Schlaf, mit sich führen

Perfektes Duo: Morgenroutinen und Abendroutinen können deinen Alltag stressfreier gestalten. Das hilft dir deinen Tagesrhythmus zu organisieren und deine Energiegewinnung in der Nacht zu erleichtern. Außerdem kann eine Routine für dich eine Einschlafhilfe sein. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel: Deine ruhige Abendroutine.

Prinzipiell sollten stressfördernde Situationen während einer Morgen- und Abendroutine vermieden werden. Zur Begünstigung eines angemessenen Zustands zum ruhigen Einschlafen, können persönliche Rituale hilfreich sein.

Nicht vergessen! Nahrungsergänzungsmittel mit dem Schlafhormon können den abendlichen Schlafprozess immer dann vereinfachen, wenn eine Abendroutine gegen deinen körperlichen Stress nicht ausreichend hilft.

Lebensmittel am Abend

Es gibt mittlerweile ein so ausgiebiges Angebot an Schlafhormon Boostern, wohingegen melatoninhaltige Lebensmittel eine ganz natürliche Option sind.

Super einfach kannst du viele und tolle Nahrungsmittel – ganz nach deinem Gusto – in dein Abendessen einbetten. Somit kannst du deine Einschlafzeit verringern und dein Schlaferlebnis steigern.

Die fantastischen 4:

• Pistazien
• Cranberrys
• Sauerkirschen
• Walnüsse

Lesetipp: Detailliert und ausführlich werden schlaffördernde Lebensmittel einzeln in unserem Artikel thematisiert.

Schlafengehen mit Tryptophan

Vielleicht etwas schwierig zu lesen, aber wirklich leicht zu verstehen.

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure. Wir können Tryptophan nicht selbst herstellen, aber leicht durch Nahrung oder andere Zusätze dem eigenen Körper zuführen.

Tierische und proteinreiche Lebensmittel enthalten auf natürliche Weise einen hohen Anteil. Milch und Eier reihen sich somit in die Liste der gut verträglichen tryptophanhaltigen Produkte ein und finden für eine gesunde und schlaffördernde Ernährungsweise gut Platz in der allabendlichen Routine.^[14]https://www.healthline.com/health/tryptophan#foods-with-tryptophan

Pflanzen produzieren mithilfe ihrer Biosynthese identisch die Aminosäure. Bananen oder auch Cashewkerne liefern gesundheitliche Vorteile und steigern die Schlafqualität. Beide Nahrungsmittel können innere Entspannung und Wohlbefinden fördern.^[15]https://www.healthline.com/health/tryptophan#foods-with-tryptophan

Meisterlich genial! Tryptophan wird im Körper umgewandelt und dient dann der Melatonin- und Serotonin-Herstellung. Damit befördert die relevante Aminosäure sowohl den Tagesrhythmus als auch Nachtrhythmus und zählt als wichtige Stütze für deinen 24 stündigen circadianen Wechsel.^[16]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23388477/

Der Schlaftee und die wohltuende Wärme

Viele Heilkräuter bieten von Natur aus eine beruhigende Wirkung. Ein warmer Tee wärmt von innen und entspannt bekanntlich den Körper. Gerade bei Krankheiten oder Störungen der Gesundheit finden Kräuter seit Jahrtausenden effektiv Verwendung.^[17]https://www.healthline.com/nutrition/teas-that-help-you-sleep

Ein Schlaftee mit Melatonin kann eine höhere Wirkkraft für ein schnelles Einschlafen besitzen. Während dem regulären, ritualisierten Abendablauf kann ein Kräutertee als Nahrungsergänzungsmittel wundersam entspannend wirken.

Schlaffördernde Pflanzen:

• Ashwagandha oder Schlafbeere
• Baldrian
• Hopfen
• Kamille
• Lavendel
• Melisse
• Passionsblume

Natürliches Melatonin in den Abendstunden

Klicke auf den folgenden Button, um deine 2 persönlichen und auf dich abgestimmte Rezepte zu entdecken. Beide finden leicht in deiner Abendroutine Platz und können dir beim besseren Einschlafen helfen. Nur 2 Stunden vor deiner regulären Schlafenszeit beginnt so deine Phase der Ruhe und Entspannung.

5-facher Tipp Marathon

1. Tipp

Versuche deine Einschlafprobleme mit Melatonin Produkten und abendlichen Ritualen zu lösen. Schlaffördernde Lebensmittel und das Trinken eines Schlaftees tragen unterstützend zu deiner wichtigen Müdigkeitsphase am Abend bei.

2. Tipp

Melatonin kaufen ist überhaupt nicht schwer – z. B. im Internet in qualitativen Shops, bei Online Apotheken oder in Drogerien. Melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel mit dem Schlafhormon sind überall und ohne Rezept freiverkäuflich. Zu empfehlen sind stets hochwertige und aufeinander abgestimmte Inhaltsstoffe.

3. Tipp

Minimiere künstliches und blaues Licht besonders in den Abendstunden, da die Strahlen die eigene Melatonin Produktion hemmen. Abhilfe können spezielle Filter schaffen: Blaufilter Brillen oder auch Nachtmodus Einstellungen in deinen technischen Geräten.

4. Tipp

Bringe stets Geduld mit, denn in der Ruhe liegt die Kraft. Wenig Druck und ein tägliches Zu-Bett-Geh-Ritual helfen als Einschlafstütze und zeigen große Wirkung.

5. Tipp

Verzage nicht, wenn du dich gerade in den Wechseljahren befindest. Denn hier fällt oft auf natürliche Weise der eigene Schlafhormonspiegel, den du kinderleicht wieder mit Präparaten gegen deine elenden Einschlafschwierigkeiten beheben kannst.

Unser Podcast-Tipp: Fragst du dich, warum dein Teenie so lange und viel schläft? Die Pubertäts-Expertin Kira Liebmann erklärt es dir – ihre Folge zum Thema Schlafhormone von Teenagern – klicke auf den Button und höre jetzt rein.

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Häufig gestellte Fragen zu Melatonin