Warum Ballaststoffe so wichtig sind

Sage und schreibe 68% der Männer und 75% der Frauen schaffen es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht, ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Die Folge: Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Blähungen – Probleme, die sich durch nur kleine Anpassungen in der Ernährung ganz leicht beheben lassen. Was genau Ballaststoffe sind, wie viele du zu dir nehmen solltest und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen, erfährst du in diesem Artikel.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die vor allem in Lebensmitteln wie Getreide, Reis, Obst und Gemüse vorkommen. Obwohl sie kaum Nährstoffe enthalten und nicht verdaut werden können, sind sie für die Verdauung enorm wichtig, da sie unter anderem im Darm aufquellen und so die Darmtätigkeit anregen. Ballaststoffe werden in wasserlösliche und nicht wasserlösliche Ballaststoffe unterschieden.

Wie unterscheiden sich wasserlösliche von nicht wasserlöslichen Ballaststoffen?

Wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektin findet man vor allem in Obst und Gemüse. Sie werden im Darm von Bakterien zerlegt und dienen sozusagen als „Futter“ für die Darmflora.

Nicht wasserlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Lignin hingegen sind vor allem in Getreideprodukten enthalten. Sie binden Wasser und quellen im Darm auf. Dadurch erhöhen sie das Volumen des Speisebreis, was zu einer erhöhten Darmaktivität und einer langanhaltenderen Sättigung führt.

Warum sind Ballaststoffe wichtig?

Bei sehr vielen Probleme, die im Zusammenhang mit unserem Darm auftreten, können Ballaststoffe Abhilfe schaffen. Die wichtigsten Vorteile haben wir hier für dich zusammengefasst.

Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Darmflora

Vor allem die wasserlöslichen Ballaststoffe haben einen positiven Einfluss auf die Darmflora, da sie den Darmbakterien als Futter dienen. Diese Mikroorganismen brauchen wir beispielsweise bei der Nahrungsverwertung oder der Produktion kurzkettiger Fettsäuren, welche sich positiv auf das Immunsystem auswirken.

Ballaststoffe wirken sättigend und können so beim Abnehmen helfen

Durch ihr hohes Quellvermögen helfen Ballaststoffe dabei, schneller und langanhaltender zu sättigen. Heißhungerattacken können so vorgebeugt werden, was wiederum die Gewichtsregulation unterstützt.

Ballaststoffe fördern die Verdauung

Ballaststoffe machen den Stuhlgang weicher, wodurch der Speisebrei schneller durch den Darm transportiert werden kann. Die Verdauung wird also angeregt und Verstopfungen kann effektiv vorgebeugt werden.

Ballaststoffe können bei der Entgiftung helfen

Schädliche Gifte sowie Fett, Gallensäure und Cholesterin, welche die über die Nahrung aufgenommen werden, können im Darm durch Ballaststoffe gebunden und einfach ausgeschieden werden. Zudem können Ballaststoffe dazu beitragen, den PH-Wert im Darm zu regulieren. Dadurch wird er resistenter gegenüber krankheitserregenden Bakterien.

Ballaststoffe können den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko für Typ 2 Diabetes reduzieren

Studien legen nahe, dass ein erhöhter Verzehr von Vollkornprodukten wie z.B. Haferflocken, dunklem Brot, braunem Reis, Kleie und Weizenkeimen mit einem um bis zu 29% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.^[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32641435/

Dies hängt vor allem mit der positiven Auswirkung auf die Blutfett- und Blutzuckerwerte zusammen. So helfen Ballaststoffe unter anderem dabei, dass nach dem Essen weniger Insulin freigesetzt wird, wodurch der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt.

Ballaststoffe können Krankheiten vorbeugen

Laut einer Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health wiesen Menschen, die täglich 70 Gramm Vollkorn aßen, im Vergleich zu denen, die wenig oder keine Vollkornprodukte zu sich nahmen, ein um 23% geringeres Risiko auf, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben und ein um 20% geringeres Risiko an Krebs zu sterben.^[2]https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates/

Wie viele Ballaststoffe sollte ich zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese Menge darf gerne auch auf 40 bis 50 Gramm aufgestockt werden. Das ist vor allem bei Menschen sinnvoll, die zu Verstopfung neigen.

Was sollte man bei der Einnahme von Ballaststoffen beachten?

Falls du zu den Menschen gehörst, die bisher nur wenige Ballaststoffe zu sich genommen haben, solltest du deinen Konsum nur langsam erhöhen. Der Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich an die faserreiche Kost zu gewöhnen. Stellst du deine Ernährung von heute auf morgen auf den Kopf, kann das zu einem unangenehmen Völlegefühl, Bauchschmerzen oder Blähungen führen. Wichtig ist bei der Aufnahme von Ballaststoffen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, damit sie gut quellen können. Trinke daher am besten mindestens zwei Liter Wasser am Tag.

Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind vor allem in pflanzlichen Produkten wie Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zu finden. In tierischen Produkten kommen sie hingegen kaum vor. Eine Übersicht guter Ballaststoff-Quellen haben wir hier für dich zusammengefasst:

Obst & Gemüse

Bei frischem Obst sind vor allem Beeren jeglicher Art, Äpfel und Birnen geeignet. Aber auch Trockenobst wie Pflaumen, Aprikosen, Datteln oder Feigen sind eine sehr gute Ballaststoffquelle.

Im Bezug auf Gemüse wirst du mit Topinambur, Kürbis, Kartoffeln und Süßkartoffeln sowie allen möglichen Kohlsorten (z.B. Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli) eine gute Wahl treffen.

Vollkornprodukte & Pseudogetreide

Kleie (z.B. Mais, Hafer oder Weizen) ist eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe. Doch auch Roggen, Haferflocken, Dinkel, Weizen, Hirse, Mais, Quinoa oder brauner Reis sind super gut geeignet.

Hülsenfrüchte

Neben reichlich pflanzlichem Eiweiß findest du Ballaststoffe auch in jeglichen Arten von Bohnen (z.B. Kidneybohnen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen oder Sojabohnen), Erbsen, Kichererbsen, Linsen oder Lupinen.

Nüsse und Samen

Zu guter Letzt helfen dir auch Nüsse und Samen wie Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse, Hanfsamen, Cashewkerne oder Sesamsamen dabei, deinen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.

Wie sinnvoll sind Ballaststoffe als Nahrungsergänzung?

Wer akut unter Verstopfung leidet oder durch Unverträglichkeiten nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen kann, kann zu Ergänzungen wie Agar Agar, Pektin, Weizenkleie oder Guakernmehl greifen. Diese werden meist in Wasser gelöst oder als Kapseln eingenommen. Eine abwechslungsreiche und ballaststoffreiche Ernährung können sie jedoch nicht ersetzen.

Fazit: Eine ballaststoffreiche Ernährung ist kein Hexenwerk

Es muss nicht immer eine komplette Ernährungsumstellung sein. Du kannst zum Beispiel auch damit anfangen, Getreideprodukte aus Weißmehl gegen die jeweilige Vollkornvariante auszutauschen. Wenn du zusätzlich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag zu dir nimmst, wirst du deinen Ballaststoffbedarf leicht decken.

Vergiss dabei nicht ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, damit die Ballaststoffe richtig quellen können. Außerdem solltest du deinen Ballaststoffkonsum nur langsam erhöhen, um einem möglichen und unangenehmen Völlegefühl vorzubeugen.