Intervallfasten: Wirkung, Methoden und Vorteile
Ob Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck oder Diabetes – Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind mit 40% die führende Todesursache in Deutschland. Dabei könnten viele dieser Leiden ganz einfach mit einem stunden- oder tageweisen Verzicht auf Nahrung gelindert werden.
Die Rede ist vom Intervallfasten. Wie diese Art des Kurzzeitfastens funktioniert, welche Vorteile sie bringt und wie du sie am besten in deinen Alltag integrierst, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten oder auch Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsform, bei der du für mehrere Stunden bis zu wenigen Tagen auf Nahrung verzichtest. Neben einer gesundheitsfördernden Wirkung kann sie langfristig auch bei einer Gewichtsreduktion helfen.
Da sich diese Form des Fastens leicht in den Alltag integrieren lässt, ist sie vor allem für einen dauerhaften Lebensstil geeignet.
Was ist der Unterschied zwischen Intervallfasten und Heilfasten?
Im Gegensatz zum Heilfasten, bei dem man mehrere Tage am Stück auf Nahrung verzichtet, fastet man beim Intermittierenden Fasten in einem zeitlich vorgegebenen Intervall, welches nur Stunden bis max. 2 Tage dauert.
Auf diese Weise kannst du von den Vorteilen des Fastens profitieren ohne dabei Opfer des Jo-Jo Effekts zu werden, da dein Stoffwechsel nicht wie beim Heilfasten herunterfährt oder du wertvolle Muskelmasse abbaust.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Für unsere Verdauung benötigt unser Körper enorm viel Energie – Energie die bei anderen wichtigen Aufgaben wie z.B. Regenerierungsprozessen fehlt. Durch den Verzicht auf Nahrung entlastest du deinen Körper, da er nicht permanent mit Verdauen beschäftigt ist.
Bereits nach ungefähr 12 Stunden Fasten sind deine Kohlenhydratvorräte aufgebraucht und dein Körper verbrennt vermehrt Fett. Nach 14 Stunden begibt sich dein Körper in einen Selbstreinigungsprozess, der auch Autophagie genannt wird. Hier werden schädliche Zellbestandteile abgebaut und weiterverwertet. Dein Körper recycelt sich also sozusagen selbst.
Welche Methoden gibt es?
Von der Warrior-Diät bis zur 1:6-Methode – Fastenmethoden gibt es etliche, daher stellen wir dir hier die drei gängigsten Methoden vor.
16:8 Methode
Die 16:8 Methode ist vor allem für Einsteiger geeignet, da sie sich in nahezu jeden Alltag integrieren lässt. Bei dieser Methode fastest du für 16 Stunden. Du hast also ein Zeitfenster von 8 Stunden, in denen du isst. Das kann dann so aussehen, dass du beispielsweise um 10 Uhr deine erste Mahlzeit zu dir nimmst und deine letzte Mahlzeit bis 18 Uhr gegessen hast.
5:2-Diät (The Fast Diet)
Die 5:2 Diät ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Hier wird an zwei Tagen in der Woche die Kalorienzufuhr bei Frauen auf 500 und bei Männern auf 600 Kalorien reduziert, beispielsweise donnerstags und sonntags. Verzichte an diesen Tagen am besten auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Nudeln, Kartoffeln oder Zucker und greife stattdessen zu eiweißreichen Lebensmitteln, die dich länger sättigen.
Alternierendes Fasten
Das Alternierende Fasten ist vor allem für Erfahrene und Fortgeschrittene geeignet, da hier im Gegensatz zur 5:2 Diät nicht an zwei Tagen in der Woche, sondern an jedem zweiten Tag gefastet wird. Fastentage und normale Essenstage wechseln sich also ständig ab.
Was sind die Vorteile von Intervallfasten?
Neben den positiven Eigenschaften des Intervallfastens auf chronische Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck, hilft das Kurzzeitfasten auch bei Übergewicht und kann darüber hinaus für mehr Wohlbefinden und eine bessere Stimmung sorgen.
Intervallfasten kann lebensverlängernd wirken
Während der Autophagie aktiviert der Körper eine Art Reinigungsmechanismus, bei dem alte Zellen durch neue ersetzt und der Körper entgiftet wird. Diese Selbstheilungskräfte können dabei helfen den Alterungsprozess zu verlangsamen.
Intervallfasten hilft beim Abnehmen
Probanden einer Studie, die für 5 Wochen in einem Zeitfenster von nur 6 Stunden aßen, zeigten Verbesserungen im Hinblick auf ihre Insulinsensitivität, Blutdruck, oxidativen Stress und Appetit. Der verbesserte Zucker- und Fettstoffwechsel kann außerdem dabei helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen.[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
Intervallfasten beugt Entzündungen und Krankheiten vor
Studien zeigen, dass bereits der Verzicht von Nahrung für mehrere Stunden, wie bei der 16:8 Methode, positive Effekte auf Krankheiten wie Atherosklerose, Diabetes, Bluthochdruck und Entzündungen im Körper haben kann.[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30897855/
Das hängt unter anderem mit der Ketose zusammen, die ca. 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit startet. Der Blutzucker- und Insulinspiegel sinkt, wodurch Entzündungen gehemmt und freie Radikale verringert werden.
Intervallfasten sorgt für einen klaren Kopf
Viele Menschen berichten, dass sie sich während des Fastens fitter, leichter und wacher fühlen und sich besser konzentrieren können. Neben einer Steigerung des Wohlbefindens und der Stimmung kann Intervallfasten auch vielen Menschen dabei helfen, bewusster zu essen.
Was sollte man während des Intervallfastens essen?
Während des Intervallfastens solltest du darauf achten, genügend Ballaststoffe und Eiweißquellen zu dir zu nehmen, um länger satt zu bleiben.
Neben Eiern, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten und Nüssen kannst du deinen Eiweißbedarf auch durch ein hochwertiges Proteinpulver ergänzen. Wir empfehlen die dazu das Whey Protein oder das Plant Protein von Primal State.
Trinken solltest du nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, frische Gemüsebrühe oder ungesüßten Tee. Schwarzen Kaffee solltest du nur in Maßen trinken.
Geeignete Lebensmittel
- Gemüse und Salat
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Obst (nicht zu süß)
- Milch- und Sojaprodukte
- Geflügel, Fisch und Eier
- Nüsse, Körner und Samen
- Pflanzliche Öle wie Raps,- Lein-, Nuss- und Olivenöl
- Wasser und Tee
- Proteinpulver (z.B. Primal Whey Protein oder Primal Plant Protein)
Ungeeignete Lebensmittel
- Fertiggerichte
- Fast Food
- Süßigkeiten
- Softdrinks und gesüßte Getränke
- Weißmehlprodukte
- stark verarbeitete Lebensmittel
Für wen ist Intervallfasten geeignet?
Invervallfasten ist prinzipiell für jeden gesunden Erwachsenen geeignet. Ältere Menschen, Schwangere oder Mütter in der Stillzeit sowie Menschen mit niedrigem Blutdruck, Untergewicht, Stoffwechselerkrankungen oder chronischen Krankheiten wie Diabetes und Krebs sollten jedoch lieber auf das Fasten verzichten.
Kann man während des Intervallfastens Sport machen?
Prinzipiell muss Sport während des Intervallfastens nicht ausgeschlossen werden. Eine moderate Bewegung wie z.B. Yoga, spazieren oder Rad fahren kann dir sogar dabei helfen, dich fitter zu fühlen, deine Verdauung zu fördern und Muskelabbau entgegenzuwirken.
Bei intensivem Sport wie z.B. HIIT oder Kraftsport solltest du schauen, wie du es verträgst. Wenn du dich schwach fühlst oder zu Kreislaufproblemen neigst, ist es ratsam diesen Sport lieber auf andere Tage zu verschieben.
Was muss man beim Intervallfasten beachten?
Beim Intervallfasten solltest du darauf achten in Summe nicht mehr zu essen als gewohnt. Auch auf ständiges Snacken, Zucker, Fast Food und Fertiggerichte solltest du besser verzichten. Setze lieber auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung, die dich schneller und langanhaltender satt hält.
Ergänzen kannst du diese auch mit einem geeigneten Proteinpulver, wie z.B. dem Whey Protein von Primal State. Trinken solltest du mindestens 2 Liter Wasser, um gut hydriert zu bleiben.
Bevor du mit Intervallfasten startest, ist es wichtig, dass du eine Methode wählst, die gut zu deinem Alltag passt und die du auch langfristig beibehalten kannst ohne dabei dein Leben zu stark einschränken zu müssen. Gib deinem Körper am besten 2-3 Wochen Zeit, um sich auf diese Ernährungsform umzustellen.
Fazit: viele Vorteile – wenig Aufwand
Intervallfasten ist eine effektive Methode, um deinen Körper zu entlasten und so deine Gesundheit zu fördern und deine Fettverbrennung anzukurbeln. Mit regelmäßigen Fastenphasen von nur 16 Stunden kannst du so dir und deinem Körper etwas Gutes tun ohne dabei einer strengen Diät folgen zu müssen.
Referenzen
