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Kurkuma Rezepte – 3 einfache Gerichte die lecker und gesund sind!

Kurkuma Rezepte – 3 einfache Gerichte die lecker und gesund sind!

Kurkuma Rezepte_Kurkuma in getrockneter und frischer Form liegen auf Tisch, dahinter ist ein Stück der Pflanze zu erkennen

Du hast sicherlich bereits von der heilenden und energetischen Wirkung der Kurkuma Knolle gehört. Sie ist nicht nur als Allheilmittel bekannt, sondern wird vorwiegend als Gewürz der indischen Küche verwendet.

In diesem Artikel klären wir die Frage, welche Vorteile der Einsatz von Kurkuma in der Küche bringt. Zusätzlich stellen wir 3 Kurkuma Rezepte zum Nachkochen vor.

Kurkuma Plantagen in Indien

Woher kommt Kurkuma?

Als Superfood und Allheilmittel angepriesen erlangte die Gelbwurz ein immer höheren Stellenwert in unserer westlichen Kultur. Aber woher stammt sie eigentlich und wie wird sie verwendet?

Kurkuma ist im südostasiatischem Raum bereits seit über 4000 Jahren als Gewürz bekannt. Sie wird dort nicht nur wegen ihres Geschmacks verwendet, sondern auch aufgrund ihrer heilenden Wirkung eingesetzt.

In östlichen Regionen Asiens, wird die Knolle vor allen Dingen in frischer Form verwendet, dagegen wird in den Regionen Indiens die Kurkumawurzel getrocknet und in Pulverform eingesetzt.

Die Wurzel wird in überwiegender Menge in Indien angebaut. Ebenso ist Indien auch das Land mit dem höchsten Kurkuma Konsum. Rund 80 % der Welternte wird hier wieder verbraucht.

Wir kennen Kurkuma vor allem aus der Gewürzmischung Curry. Hier ist das Gewürz mit bis zu 25 % enthalten und verleiht der Mischung die strahlend gelb-orange Farbe.

Wusstest du? Das Curry-Gewürz in der Form, wie wir es kennen, ist im 19. Jahrhundert in England entstanden. Die Inspiration dafür war das indische Eintopfgericht “kari”.

Für was ist Kurkuma gut?

In erster Linie ist Kurkuma bei fettreichen und schweren Gerichten ein perfekter Begleiter. Der Wurzel konnte eine anregende Wirkung der Gallensäfte nachgewiesen werden. Diese Wirkung unterstützt die Verdauung und beugt Völlegefühl und einen “Blähbauch” vor.[1]Effect of dietary turmeric on breath hydrogen

Kurkuma kann entzündungshemmende Eigenschaften vorweisen, die akute und chronische Krankheiten lindern kann.

Hinzukommt, dass der enthaltene Wirkstoff Curcumin ein natürliches Antioxidant ist.[2]Role of Curcumin in Disease Prevention and Treatment. Es schützt den Körper nicht nur vor freien Radikalen, sondern kann dadurch auch oxidativen Stress vorbeugen.

Es gibt noch eine Reihe weiterer Wirkungsfelder die Kurkuma abdeckt. Wenn du neugierig bist, schau in unseren Hauptartikel über Kurkuma.

Kurkumapulver auf Holzlöffel, daneben aufgeschnittene Wurzel.

Warum sollte man Kurkuma in der Küche verwenden?

Kurkuma verleiht Gerichten im Gegensatz zum scharfen Ingwer eine erdig-pfeffrige Note. Sparsam verwendet, gibt die Wurzel vielen Gerichten durch sein unverwechselbares Aroma das gewisse Etwas.

Gerade in Eintopfgerichten, im Curry oder zu Gemüsebeilagen schmeckt Kurkuma wirklich gut. Kann aber auch in vielfältiger Weise zu Huhn, Tofu und Fisch kombiniert werden.

Da durch einen regelmäßigen Konsum von Kurkuma positive Wirkungen auf den Körper erhöht werden können, ist die Aufnahme der Wurzel in den Ernährungsplan eine super Alternative zu Nahrungsergänzungsmitteln.

Du kannst Kurkuma auch in verschiedenen Getränken verwenden. Kennst du bereits unsere ausgewählten Kurkuma Rezepte zum Trinken?

Erhöhte Bioverfügbarkeit beim Kochen

Um die gesunden Wirkstoffe der Gelbwurz in effektiver Weise vom Organismus aufnehmen zu können sind einige Punkte zu beachten.

  1. Durch das Erhitzen von Kurkuma wird die Bioverfügbarkeit des Wirkstoffes Curcumin erhöht. Bei 100 Grad entfaltet sich eine optimale Wirkung.
  2. Es sollte immer Fett oder Öl im Spiel sein. Die Wirkstoffe im Kurkuma sind nicht wasserlöslich, sondern brauchen Fett als Träger.
  3. Die Bioverfügbarkeit der heilenden Wirkstoffe können sich unter Zugabe von schwarzem Pfeffer (Piperin) um ein vielfaches erhöhen.[3]Influence of piperine

Wie man erkennen kann, sind die drei Punkte beim Kochen einfach zu beachten. Meisten werden sie sogar automatisch erfüllt.

Im Gegensatz dazu ist bei Kurkuma Rezepten zum Trinken das Erfüllen der Punkte um einiges schwieriger.

Möchtest du noch weitere Informationen zur Bioverfügbarkeit erhalten und erfahren was der Entourage-Effekt in Bezug zu Kurkuma aussagt? Dann Schau dir unseren Artikel zur Wirkung von Kurkuma an.

Frau schneidet Kurkuma Wurzel auf Schneidebrett

Tipps und Tricks zum Kochen mit Kurkuma

Paradoxerweise färbt Kurkuma alles, außer deine Zähne. Hier wird sogar von einer aufhellenden Wirkung berichtet.

Nichtsdestotrotz solltest du bei der Verwendung einige Dinge beachten. Das enthaltene Curcumin wird nicht nur als Heilmittel angesehen, sondern auch als Farbstoff verwendet.

Achte beim Zubereiten der frischen Knolle darauf, Handschuhe zu tragen oder vorsichtig mit der Knolle umzugehen. Dein neustes Marmor-Schneidebrett ist als Unterlage auch nicht die richtige Wahl. Gehe davon aus, das die Farbe hartnäckig haften bleibt.

Solltest du doch die einen oder anderen Färbung an unerwünschter Stelle erkennen, kannst du Alkohol, Spiritus oder Wasserstoffperoxid zur Fleckenentfernung ausprobieren. Sonnenstrahlen sollen ebenfalls eine ausbleichende Wirkung erzielen.

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3 leckere und gesunde Kurkuma Rezepte

Die folgenden Kurkuma Rezepte können nicht nur durch die enthaltene Gelbwurz punkten, sondern auch durch enthaltene Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen. Diese Zutaten liefern einen hohen Eiweißgehalt, wodurch auf tierische Proteinquellen verzichtet werden kann.

Kurkuma Rezepte_Linsensuppe in blauer Schale
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Vegane Linsensuppe mit Kurkuma

Dieses Kurkuma Rezept bietet nicht nur eine Handvoll Nährstoffe, sondern dient als Eiweiß- und Proteinquelle. Als One-Pot Gericht zaubert ihr im Handumdrehen eine köstliche Mahlzeit mit wenig Abwasch.
Zubereitungszeit 45 Minuten
Portionen 4 Teller

Zutaten

Für Schritt 1

  • 5 El Olivenöl Extra Nativ
  • 2 Zwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen (zerdrückt)

Für Schritt 2

  • 1 TL Kurkumapulver alternativ: 2 cm frischer Kurkuma kleingeschnitten
  • 2 TL Ingwerpulver
  • 1 Prise schwarzen Pfeffer
  • 1 Prise Cayenne Pfeffer
  • 1/2 TL Salz (Je nach Salzgehalt in der Gemüsebrühe)
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Gewürze nach Geschmack z. B. Thymian oder Majoran
  • 1 Dose Tomatenstücke ca. 400 g

Für Schritt 3

  • 130 g Tellerlinsen, braune
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 350 ml Wasser
  • 1 Bund Suppengrün (Möhren, Knollensellerie, Lauch)

Für Schritt 4

  • etwas Zitronensaft

Zubereitung

  • In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen. Die Zwiebeln und den Knoblauch klein schneiden und glasig braten.
  • Jetzt die Gewürze hinzugeben (siehe Zutaten für Schritt 2). Nach gutem umrühren kannst du jetzt die Tomatenstücke hinzugeben.
  • Jetzt kannst du die Tellerlinsen und das zerkleinerte Suppengrün hinzufügen. Fülle den Topf mit dem Wasser und der Gemüsebrühe auf und bringe das ganze zum kochen.
    Danach kannst du den Herd auf mittlere Stufe stellen und die Suppe für ca. 30 Minuten köcheln lassen.
  • Wenn die Linsen gekocht, aber noch bissfest sind, kannst du den Topf vom Herd nehmen.
    Schmecke die Suppe je nach Bedarf ab und gebe zum Schluss noch den Zitronensaft darüber.

Lass es dir schmecken!

    Das nächste Kurkuma Rezept ist mindestens genauso einfach zu kochen. Die Hauptrolle in diesem Gericht spielt die Kichererbse. Dieser Zutat wird genau, wie dem Kurkuma eine verdauungsfördernde Wirkung zugesprochen.

    Kurkuma Eintopf Gericht in dunkler Schale mitStoffserviette
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    Kurkuma-Eintopf mit Kichererbsen

    Dieser Eintopf begeistert nicht nur durch seine Nährstoffe, sondern füllt den Magen ohne zu stopfen. Ein Muss in der kalten Jahreszeit!
    Zubereitungszeit 35 Minuten
    Portionen 8 Schalen

    Equipment

    • 1 großen Topf

    Zutaten

    • 5 TL Olivenöl
    • 1 kg Kürbis z. B. Hokkaido
    • 400 g Kichererbsen aus der Dose
    • 500 g Brokkoli
    • 400 ml Kokosmilch
    • 8 TL Kurkumapulver
    • 2 TL schwarzen Pfeffer
    • 3 TL Salz
    • etwas frische Petersilie zum Garnieren

    Zubereitung

    • Den Kürbis in mundgerechte Stücke schneiden, und mit dem Olivenöl in einem Topf anbraten. Nach 10 Minuten können der Brokkoli und die Kichererbsen beigemengt werden.
      Info: Auch wenn die Kichererbsen aus der Dose kommen, wird ein vorheriges Abwaschen empfohlen. Schütte die Kichererbsen dafür in ein Sieb und halte sie unter einen Wasserstrahl.
    • Nach gutem Umrühren kannst du der Mischung die Kokosmilch zugeben. Würze den Eintopf jetzt mit dem Kurkuma, Salz und Pfeffer.
    • Lasse die Mischung weitere 10 Minuten köcheln. Schmecke noch einmal ab und garniere den Eintopf mit der Petersilie.

    Guten Appetit!

      Weiter geht es mit einem typischen Indischen Curry. Die Hauptkomponenten bilden hier Süßkartoffel und Kartoffel und in der Nebenrolle spielt der Brokkoli.

      Teller in der Vogelansicht mit Süßkartoffeln und Brokkoli Curry
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      Einfaches Kartoffel-Curry mit Kokosmilch

      Dieses indische Curry überzeugt geschmacklich durch das Zusammenspiel von Süßkartoffel, Kartoffel und Brokkoli. Ein richtiger Sattmacher, der am nächsten Tag sogar noch besser schmeckt!
      Zubereitungszeit 40 Minuten
      Portionen 4 Teller

      Zutaten

      • 500 g Kartoffeln (festkochend)
      • 500 g Süßkartoffeln
      • 5 Stück Lauchzwiebeln
      • 2 Knoblauchzehen
      • 2 EL Öl z. B. Erdnussöl
      • 2 EL Kurkumapulver
      • 1 TL rote Curry Paste
      • 2 EL Currypulver
      • 1 Prise Kreuzkümmelpulver
      • 500 g Brokkoli
      • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
      • 300 ml Wasser
      • 2 TL Gemüsebrühe
      • n. B. Zitronensaft oder Petersilie

      Zubereitung

      • Die Kartoffeln und Süßkartoffeln schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.
      • Knoblauch und Öl in einem Topf anschwitzen. Anschließend das Kurkumapulver und das Kreuzkümmelpulver mit dazugeben.
      • Jetzt kommen vorgeschnittenen Kartoffeln und Süßkartoffeln dazu. Streue jetzt noch das Currypulver über die Kartoffeln. Du kannst nach kurzem umrühren die auch klein geschnittene Lauchzwiebeln hinzufügen.
      • Gieße die Kartoffeln mit 300 ml Wasser auf und rühre die Gemüsebrühe unter. Mische alles gut durch und lasse das Curry für 25 Minuten zugedeckt köcheln.
        Tipp: Füge nach Bedarf weiteres Wasser oder noch etwas Salz hinzu.
      • Gebe jetzt die Kokosmilch, den Brokkoli und die Currypaste hinzu. Rühre alles gut um und lasse das Curry weitere 8 Minuten köcheln.
      • Probiere, ob die Kartoffeln weich sind und schmecke nach Bedarf dein Curry ab.
      • Du kannst je nach Bedarf dein Gericht mit etwas Zitronensaft abschmecken oder mit Petersilie garnieren.

      Guten Appetit!

        Wusstest du, dass du Kurkuma auch Trinken kannst? Passende Rezeptvorschläge haben wir für dich bereits zusammengefasst.

        Kurkuma Rezepte – wohltuende und gesunde Gerichte

        Wie gefallen dir diese Rezepte? Kurkuma ein deinen Ernährungsplan mit einzubeziehen ist eine wundervolle Alternative zur Nahrungsergänzung. Die Gerichte schmecken nicht nur gut, sondern wirken auch noch gesundheitsfördernd.

        Probiere dich einfach aus und passe die Rezepte deinem Gusto an. Viel Spaß dabei!


        FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Kochen mit Kurkuma

        Kann man Kurkuma mitkochen?

        Wenn mit der frischen Knolle gekocht werden möchte, sollte die Knolle vorher geschält und mit einer Reibe gerieben werden. Durch das verwenden eines zu großen Stücks Kurkuma kann das Gericht einen zu intensiven Geschmack bekommen.

        Wie kann man frischen Kurkuma verwenden?

        Frischen Kurkuma kann man alternativ zum getrockneten Kurkumapulver einsetzten. Hier kannst du die gleiche Menge verwenden.
        Ein Teelöffel Kurkuma Pulver entspricht ungefähr einem Stück Kurkuma Knolle so groß wie ein Spielwürfel.

        Schäle die Wurzel mit einem Messer oder einem kleinen Löffel. Jetzt kannst du die Wurzel in ganz kleine Stücke schneiden oder auf einer Reibe fein raspeln.

        Achtung: Die frische Wurzel färbt stark ab. Schütze deine Hände und verwende Utensilien denen ein wenig Farbe nichts ausmacht.

        Für welche Speisen verwendet man Kurkuma?

        Kurkuma kann nach Belieben in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden. Besonders gut eignen sich Eintöpfe, Suppen und Currys.

        Sollte man Kurkuma schälen?

        Wenn auf eine Bio Qualität geachtet wurde, kann die Wurzel auch mit Schale verwendet werden.

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