Alles zur Keto Diät | Mehr Energie und schneller Fettabbau?

Die Keto Diät ist ein neuer Trend, der gesunde Ernährung und einfaches Abnehmen verspricht. In diesem Artikel werden wir uns die Vorteile, Nachteile und die Durchführung der Keto Diät genauer anschauen.

Lies also weiter für mehr Informationen zum Thema und um herauszufinden, wie du am besten anfangen kannst!

Was ist „Keto Diät“ eigentlich?

Die Keto Diät beschreibt eine Art der Ernährung, die kurzzeitig als Diät oder über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden kann. Keto ist hier eine Abkürzung für das Wort „ketogen“.

Die ketogene Diät beschreibt erstmal eine Ernährungsform, in der eine sehr geringe Menge an Kohlenhydraten aufgenommen wird, ähnlich wie bei der Low Carb Ernährung. Ziel der Keto Diät ist es, den Stoffwechsel des Körpers umzustellen.

Normalerweise nimmt der Körper die benötigte Energie aus Kohlenhydraten. Wenn diese aber nicht zur Verfügung stehen, greift der Körper auf andere Dinge wie zum Beispiel Fette zurück. Bei längerem Verzicht auf Kohlenhydrate stellt der Körper den Stoffwechsel zugunsten einer sogenannten „Ketose“ um.

Fette aus den konsumierten Lebensmitteln dienen jetzt als Energielieferant und werden in der Leber in Ketonkörper umgewandelt. Diese Umstellung dauert ein paar Tage.

Durch Blut- oder Urinproben lässt sich feststellen, ob der Körper sich in der Ketose befindet. Teststreifen für letzteres lassen sich in der Apotheke finden.

In den meisten Keto Diäten setzt sich die Ernährung aus 70% Fetten, 20% Proteinen und 10% Kohlenhydraten zusammen.^[1]https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#diet-types In manchen Variationen werden teilweise mehr oder weniger Kohlenhydrate konsumiert.

Für wen eignet sich eine Keto Diät?

Die Keto Diät eignet sich für die meisten Menschen, laut Vertretern. Besonders beliebt ist diese Form der Ernährung bei Sportlern. Außerdem kann die Keto Diät beim Abnehmen helfen.^[2]https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#weight-loss

Studien zufolge hat diese Diät Menschen mit Diabetes Typ 2 zu einem besseren Insulinhaushalt verholfen.^[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/ Auch bei Herzerkrankungen kann die Keto Ernährung Abhilfe schaffen: Cholesterinspiegel und Blutdruck senken sich nämlich.^[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452247/

Außerdem haben Studien ebenfalls nachgewiesen, dass eine Keto Diät die Symptome von Epilepsie besonders bei Kindern reduzieren kann.

Vorteile einer Keto Diät

Einige Vorteile der Keto Diät wurden bereits im vorherigen Punkt erwähnt. Hier werden einige Vorteile noch etwas genauer erläutert.

Appetitregulierung: durch ein längeres Sättigungsgefühl zum Gewichtsverlust

Keto Diät ist sehr gut, wenn man abnehmen möchte, da sie eine appetitregulierende Wirkung hat. So werden Blutzuckerschwankungen reduziert und die Magenentleerung verlangsamt.

Bei regulärer Ernährung wirken sich Kohlenhydrate auf den Appetit aus. Durch die Glukose steigt der Insulinspiegel nämlich an und durch den jetzt höheren Spiegel kommt es zu einer kleinen Unterzuckerung, die dann wiederum ein Hungergefühl auslösen kann.

Da die Magenentleerung verlangsamt wird, fühlt man sich länger satt.

Positiver Einfluss bei manchen chronischen Krankheiten

Wie bereits erwähnt, wirkt sich diese Art der Ernährung positiv auf den Blutzucker aus und stabilisiert den Insulinhaushalt. Diabetiker können also hiervon profitieren.

Auch bei Herzerkrankungen und Epilepsie kann die Keto Diät helfen. Blutdruck und Cholesterinspiegel senken sich, was die Symptome von ersterem mildern kann.

Studien zufolge kann dadurch auch der verlauf von Alzheimer verlangsamt werden.^[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/

Die Konzentrationsfähigkeit steigt

Viele Menschen berichten, dass es ihnen einfacher fiel sich zu konzentrieren, nachdem die Umstellungsphase vorbei war. Auch die generelle Leistungsfähigkeit kann sich erhöhen, sowohl im körperlichen als auch im geistigen Bereich.

Eine Keto Diät hilft also nicht nur bei Krankheiten oder zum Abnehmen, sondern kann dir auch ein besseres Körpergefühl und gesteigerte Konzentration bringen!

Was sind die Nachteile einer Keto Diät?

Diese Art der Ernährung kommt leider auch mit ein paar Nachteilen, auf die hier näher eingegangen wird.

Die Einstiegsphase ist schwer

Wenn man in die Keto Diät einsteigt, braucht der Körper eine Weile, um auf die Ketose umzusteigen. In dieser Einstiegsphase berichteten viele von Symptomen, welche auch als „Keto Grippe“ bezeichnet werden.^[6]https://www.healthline.com/nutrition/keto-flu-symptoms#symptoms

Die Symptome können (in wenigen Fällen) von Übelkeit und Erbrechen zu Kopfschmerzen Krämpfen und Magenschmerzen reichen. Die meisten Leute berichten eher von einer generellen körperlichen Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafproblemen in den ersten Tagen der Keto Diät.

Manche Gruppen sollten keine Keto Diät durchführen

Bei Nieren- oder Darmerkrankungen sollte Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden, wenn Interesse an der Keto Diät besteht. Durch die Ketose haben die Nieren nämlich möglicherweise zusätzliche Arbeit, die bei Erkrankungen zu Symptomen führen kann.

Bei Darmerkrankungen kann die Keto Ernährung möglicherweise zu Verdauungsproblemen führen, besonders während der Umstellungsphase.

Auch schwangere und stillende Menschen sollten sich vor einer Ernährungsumstellung an ihren Arzt wenden.

Mundgeruch durch Keto?

Ein Problem, was oft bei Menschen auftritt, die sich ketogen ernähren, ist Mundgeruch. Dieses auch als „Keto Atem“ bezeichnete Symptom tritt auf, wenn die Fette aus der Ernährung in Ketone umgewandelt werden.^[7]https://www.healthline.com/health/keto-breath#symptoms

Diese Ketone werden teilweise durch den Atem abgegeben, was dann den Mundgeruch verursacht. Aber Keto Atem tritt nicht bei jedem auf und dauert meist auch nicht allzu lange an.

Nach einer Zeit gewöhnt der Körper sich an den neuen Stoffwechsel und der Keto Atem lässt dann meistens nach.

Keto Atem ist allerdings auch ein Zeichen dafür, dass der Körper die Ketose erreicht hat!

Die Diät kann zeitintensiv sein

Wer sich ketogen ernähren möchte, muss auf einige Lebensmittel verzichten, da führt leider kein Weg dran vorbei.

Getreideprodukte wie Nudeln, Reis und Brot fallen weg. Das heißt, dass Fertiggerichte auch meist tabu sind. Keto Ernährung nimmt also auch relativ viel Zeit in Anspruch, da viel gekocht werden muss.

Die ketogene Diät ist also etwas aufwendiger als eine herkömmliche Ernährung.

Nährstoffmangel, zu wenig Kohlenhydrate und zu viel Fleisch

Bei einer Diät, die zum größten Teil auf Fette setzt, muss darauf geachtet werden, dass nicht zu viel Fleisch konsumiert wird.

Außerdem kann es zu einem Nährstoff- oder Vitaminmangel kommen, wenn man nicht stark darauf achtet sich ausgewogen im Rahmen der Diät zu ernähren.

Einer Studie zufolge korreliert ein Mangel and Kohlenhydraten in einem vergleichbaren Maße mit einer geringeren Lebenserwartung wie ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung.^[8]https://www.dge.de/nachrichten/detail/lancet-studie-kohlenhydratanteil-der-ernaehrung-beeinflusst-lebenserwartung/

Generell sollte also darauf geachtet werden, nicht zu viel Fleisch und ausreichend Nährstoffe zu konsumieren. Es ist hierbei hilfreich, seine Blutwerte regelmäßig kontrollieren zu lassen.

Die richtigen Keto Diät Lebensmittel: Das kannst du essen!

Wie bereits erwähnt setzt man in der Keto Ernährung eher auf fetthaltige Lebensmittel. Hier haben wir die Dinge zusammengetragen, die in keiner Keto Diät fehlen sollten!

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte
• Nüsse und Samen
• Gemüse mit wenig Kohlenhydraten (Spinat, Salat, Gurken, Zucchini, generell gilt: alles was über der Erde wächst)
• Oliven- und Kokosöl
• Pilze
• Avocados
• Wasser und Kräutertees

Für den einfachen Einstieg: Wir haben dir separat eine Keto-Einkaufsliste sowie einen Keto Speiseplan zusammengestellt.

Was sollte möglichst kein Teil deiner Diät sein?

Auf diese Dinge solltest du im Rahmen deiner Keto Diät verzichten.

• Getreideprodukte
• Gemüse (alles was UNTER der Erde wächst; Möhren, Rüben etc.)
• Hülsenfrüchte
• Früchte (nur Beeren in kleinen Mengen)
• Süßigkeiten

So fängst du am besten an!

Aufgrund der zahlreichen Nebenwirkungen in der Umstellungsphase ist es am besten, am Wochenende (Freitags) anzufangen oder wenn du Urlaub hast.

Dazu kannst du am besten die Lebensmittel aus dem Haus verbannen, die nicht in die Keto Diät passen, um gar nicht erst in Versuchung zu kommen.

Während der Einstiegsphase sollten maximal 20g Kohlenhydrate täglich konsumiert werden, sobald du dich in Ketose befindest ist etwas mehr auch in Ordnung. Achte auch darauf, genug Wasser zu dir zu nehmen!

Nach der Umstellungsphase kannst du wieder etwas mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen. Das ist auch wichtig, damit du ausreichend Nährstoffe bekommst! Besonders bei Sporttreibenden empfiehlt es sich an sportlichen Tagen etwas mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Du kannst die Keto Diät entweder kurzfristig ausprobieren oder über einen längeren Zeitraum durchführen.

Lazy Keto Diät: Eine einfachere Version des Trends

Eine Variation der regulären Keto Ernährung ist die sogenannte „Lazy Keto Diät“. Hier wird nicht großartig darauf geachtet, wie hoch die Prozentanteile der jeweiligen Nahrungskomponenten sind, sondern lediglich auf die Menge der Kohlenhydrate.

Wie in der Einstiegsphase der regulären Keto Diät wird hier darauf geachtet, nicht mehr als 20g Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren.

Das ist grundsätzlich einfacher und weniger zeitintensiv als das Ausrechnen von Prozentanteilen. Allerdings ist diese Version des Trends nicht ganz so effektiv: der Gewichtsverlust ist nicht so ausgeprägt!

Außerdem kann es zu Nährstoffmangeln führen, wenn über einen längeren Zeitraum nur geringe Mengen an Kohlenhydraten konsumiert werden.

Die Lazy Keto Diät sollte also nur über einen kurzen Zeitraum durchgeführt werden.

Unser Fazit zur ketogenen Ernährung

Die Keto Diät ist eine sehr zeitintensive Art der Ernährung, die viel Disziplin benötigt. Allerdings bietet sie auch viele Vorteile, besonders für Menschen mit Diabetes und Herzerkrankungen.

Auch zum Gewichtsverlust ist die Keto-Diät eine sehr gute und effektive Sache. Es ist aber sehr wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, da es sonst zu einem Nährstoffmangel kommen kann!

Der Körper braucht eine Weile, um sich an die neue Ernährung zu gewöhnen und in dieser Zeit kann es zu starken Nebenwirkungen, wie Müdigkeit kommen.

Um diesem vorzubeugen kann man seine Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit durch Bulletproof Coffee am Morgen steigern! MCT-Öl ist dafür der perfekte Keto Energielieferant.

Häufige Fragen zur Keto Diät