5 gesunde Rezepte zum Zuhause Kochen – einfach und lecker!
Wir haben 5 gesunde Rezepte für eine ausgewogene Ernährung zusammengestellt, die euch ganz sicher gelingen werden und auch noch super lecker sind! Egal ob Fleisch, Fisch, vegetarisch oder vegan, hier ist für jeden etwas dabei.
Warum gesunde Ernährung?
Ernährung spielt eine große Rolle im alltäglichen Leben – ob sozialer Aspekt, der Genuss oder eine Freude am Kochen – Essen ist nicht wegzudenken. Allerdings können bestimmte Essensgewohnheiten schädlich für das eigene Wohlbefinden sein.
Gesunde Ernährung hingegen kann die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit des Körpers positiv beeinflussen und gleichzeitig Übergewicht und daraus resultierenden Problemen entgegenwirken. Außerdem reduziert gesunde Ernährung das Diabetesrisiko.
Was macht gesunde Rezepte aus?
In diesen Rezepten wird mit viel Gemüse gekocht und darauf geachtet, wenig Fleisch zu verwenden, da übermäßiger Verzehr sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken kann. Wenn mit Fleisch gekocht wird, wird „weißes Fleisch“ wie zum Beispiel Hähnchen benutzt, da dies gesünder für den Darm ist.
Außerdem werden wir Zutaten verwenden, die über gesunde Omega 3 Fettsäuren verfügen. Wenn wir Nudeln kochen, wählen wir Vollkornnudeln, da sie die beste Wahl für die Gesundheit sind.
Worauf kann ich Zuhause achten?
Gesunde Ernährung fängt beim Einkaufen an! Viele Fertigprodukten enthalten versteckte Fette, die größtenteils über gesättigte Fettsäuren verfügen.
Beim Kochen mit frischen Lebensmitteln lässt sich ein besserer Überblick über die einzelnen Inhaltsstoffe verschaffen und man kann versteckte Fette eher vermeiden. Hier noch ein paar übersichtliche Tipps:
- Margarine statt Butter
- Raps- und Olivenöl statt tierischen Fetten oder Palmöl
- Gemüse sollte größter Teil der Ernährung sein
- etwas Obst und Gemüse möglichst in jeder Mahlzeit
- Vollkornprodukte sättigen mehr und enthalten mehr Nährstoffe
- Fisch 1-2 Mal die Woche
- wenig Fleisch, wenn dann weißes Fleisch (Geflügel)
- Eier zur gelegentlichen Ergänzung
- Zucker und Salz sparsam verwenden
- ausreichend Wasser trinken
Unsere Rezepte
Hier nun unsere 5 ausgewählten gesunden Rezepte, die euch sicherlich gefallen werden oder euch vielleicht eigene Inspiration geben. Außerdem möchten wir zeigen, dass gesund auf jeden Fall auch lecker sein kann und man die guten Aspekte des Essens beibehalten kann aber gleichzeitig die negativen Seiten und Risiken minimiert!
Mit Fleisch
Überbackene Hähnchenbrust mit frischem Gemüse
Zutaten
- 4 Stücke Hähnchenbrust ohne Haut ca. 650g
- 1 Zucchini
- 3 Tomaten
- 1 gelbe Paprika
- ½ rote Zwiebel
- 50 g Mozzarella
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Oregano
- Salz und Pfeffer nach Belieben
- frische Petersilie zum Garnieren (optional)
Zubereitung
- Ofen auf 200°C Ober-und Unterhitze vorheizen.
- Zucchini, Zwiebel und Tomaten in Halbmonde schneiden.
- Paprika in Streifen schneiden.
- Kleine Schnitte in die Hähnchenbrust machen, ohne diese dabei komplett durchzuschneiden.
- Zucchini, Zwiebel, Tomaten und Paprika vorsichtig in die Schnitte der Hähnchenbrust stecken und mit Olivenöl beträufeln. Gewürze hinzufügen und mit Mozzarella bestreuen.
- Ca. 25 Minuten im Ofen überbacken, bis das Hähnchen weiß in der Mitte ist.
- Wenn gewünscht vor dem Servieren mit frischer Petersilie garnieren.
Tipps
Mit Fisch
Wer statt Fleisch lieber Fisch oder Meeresfrüchte verwendet ist bei unserem nächsten Rezept genau richtig! Fisch ist nicht nur lecker sondern verfügt ebenfalls über viele gesunde Omega 3 Fettsäuren und ist somit gut für das Herz Kreislauf System und senkt das Schlaganfallrisiko!
Knoblauch Pasta mit Garnelen und Zitrone
Zutaten
- 225 g Linguine oder Spaghetti
- 500 g Garnelen (oder Champignons als vegetarische Alternative)
- 160 g Spinat
- 5 EL Butter
- 4 gehackte Knoblauchzehen
- 25 g Parmesan oder Grana Padano
- 2 TL frische Petersilie
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Chiliflocken (optional)
- 1 TL Oregano
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung
- Nudeln in Wasser kochen, bis diese al dente sind.
- Olivenöl mit 2 EL Butter erhitzen und Knoblauch mit Chiliflocken (wenn erwünscht) anbraten.
- Garnelen, Salz und Pfeffer hinzufügen und gelegentlich umrühren, bis die Garnelen rosa, aber noch nicht komplett gekocht sind.
- Oregano mit Spinat einrühren und weiter kochen.
- Pasta mit Parmesan, Petersilie und dem Rest der Butter zugeben und kochen, bis die Butter geschmolzen ist.
- Zitronensaft hinzufügen, wenn die Garnelen komplett gekocht sind, alles noch einmal gründlich umrühren und servieren.
Tipps
Vegetarisch
Ob Suppe oder Auflauf, Gemüse ist das Highlight dieser Gerichte und das aus gutem Grund: die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nämlich, nicht mehr als 300-600 Gramm Fleisch in der Woche zu konsumieren.
Wenn es statt Fleisch und Fisch dann auch mal lieber Gemüse sein darf, lest euch unbedingt die folgenden Rezepte durch! Außerdem ist es nachhaltig, saisonale Lebensmittel dann zu verwenden, wenn diese verfügbar sind. So zum Beispiel der Kürbis in unserem nächsten Rezept!
Kürbis-Nudelauflauf mit Ziegenkäse und Salbei
Zutaten
- 250 g Hokkaido Kürbis
- 175 g Vollkorn-Fusilli
- 75 g Ziegenfrischkäse
- 50 g eingelegte getrocknete Tomaten
- 1½ TL Tomatenmark
- 5 g Salbei
- ½ TL getrockneter Salbei
Zubereitung
- Nudel kochen bis diese al dente sind und das Wasser abgießen.
- Kürbis waschen, entkernen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden.
- Kürbis in Salzwasser für 5 Minuten garkochen.
- Tomaten schneiden und dabei 1,5 EL des Öls auffangen.
- Öl mit Tomatenmark, getrocknetem Salbei, Salz, Pfeffer und 50g des Ziegenfrischkäses verrühren.
- Nudeln, Kürbis und Tomaten vorsichtig unterheben.
- Eine Auflaufform leicht einfetten und bei 200°C Ober-und Unterhitze für ca. 30 Minuten überbacken.
- Den fertigen Auflauf mit frischem gewaschenem Salbei und dem Rest des Frischkäses dekorieren.
Tipps
Gemüse-Nudelsuppe mit Pesto
Zutaten
- 2 Karotten
- 1 gehackte Zwiebel
- 2 Stangen Sellerie
- 1 Zucchini
- 4 Tomaten
- 2 gehackte Knoblauchzehen
- 220 g grüne Bohnen in 1,5 cm Stücke geschnitten
- 350 g Vollkorn-Conchiglie (oder beliebige Pastasorte)
- 1,5 l Gemüsebrühe
- 250 g Grünkohl
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Rotweinessig (oder normaler Essig mit etwas Rotwein als Ersatz)
- Pesto nach Bedarf
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Öl in einem Topf erhitzen, gehackte Zwiebel, Karotten, Sellerie, Bohnen und Knoblauch hinzufügen und bei mittlerer Hitze und gelegentlichem Umrühren ca. 10 Minuten anbraten.
- Brühe hinzufügen und aufkochen lassen. Bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist (ca. weitere 10 Minuten).
- Nudeln, Grünkohl, Zucchini, Tomaten, Essig und Gewürze hinzufügen und Hitze erhöhen. Kochen lassen bis Nudeln, Zucchini und Grünkohl weich sind.
- Mit einem TL Pesto servieren.
Tipps
Vegan
Zum Schluss haben wir noch ein Rezept, in dem wir komplett auf tierische Produkte verzichten und stattdessen auf pflanzliche Alternativen setzen, denn eine Ernährung auf pflanzlicher Basis heißt ökologisch nachhaltig essen! Immer mehr Menschen stellen ihre Ernährung komplett auf eine vegane um, oder verzichten an bestimmten Wochentagen oder sogar einen ganzen Monat lang auf Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte.
Onepot Kichererbsen Curry
Zutaten
- 540 g Kichererbsen
- ½ gehackte rote Zwiebel
- 1 geriebene Knoblauchzehe
- 240 ml Kokosmilch
- 350 ml passierte Tomaten oder Tomaten aus der Dose
- 1 EL Olivenöl
- 1½ cm geriebener Ingwer
- 1 EL Currypulver
- 1 TL Koriander
- ¼ TL Kumin
- ¼ TL Paprikapulver
- ½ TL Chiliflocken
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung
- Olivenöl erhitzen und Zwiebeln bei mittlerer Hitze für 1 Minute anbraten.
- Knoblauch und Ingwer hinzufügen und eine weitere Minute anbraten.
- Curry, Koriander, Kumin, Paprikapulver und Chiliflocken hinzugeben.
- Nach 30 Sekunden die Kichererbsen, Tomaten und Kokosmilch einrühren und unter häufigem Rühren 5 Minuten kochen lassen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und weitere 60 Sekunden kochen.
- Entweder so genießen oder auf Reis oder Quinoa servieren.
Tipps
In diesem Artikel wurden 5 gesunde Rezepte präsentiert, die nicht nur lecker und einfach zuzubereiten sind, sondern ebenfalls gut für die Gesundheit!
Wenn an manchen Tagen aber verständlicherweise die Zeit zum kochen aufwendiger Rezepte fehlt, können pflanzliche Hilfsmittel eine super Unterstützung sein.
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